첫 푸시업은
벽에서 시작해도 됩니다.

내 몸을 무게로 쓰는 운동도 난도를 조절할 수 있습니다. 밀기, 앉고 일어서기, 몸통 버티기. 지금 할 수 있는 단계부터 골라보세요.

끝까지 같은 자세로, 몇 번 더 할 여유를 남기세요.

반복 횟수를 채우는 동안 몸통이 꺾이거나 반동이 커지면 쉬운 단계로 돌아갑니다. 상체는 벽 푸시업, 하체는 맨몸 스쿼트처럼 서로 다른 단계에서 시작해도 됩니다.

왼쪽부터 쉬운 변형을 살펴보세요. 다음 단계는 현재 동작을 여유 있게 반복하는 날이 이어질 때 짧게 시험합니다.

손을 대는 높이를 낮추며 몸에 실리는 무게를 늘립니다.

의자로 위치를 익힌 뒤 편안한 깊이의 스쿼트로 연결합니다.

지지 길이를 늘리되 편안한 호흡을 유지합니다.

가볍게 걷고 팔과 다리를 움직여 몸을 푼 뒤 아래 순서로 연습합니다. 각 동작 사이에는 30~60초 이상 쉬고, 호흡이 편안해진 뒤 이어가세요.

처음에는 한 바퀴로 마쳐도 충분합니다. 부담 없이 끝냈다면 쉬었다가 한 바퀴를 더 해볼 수 있습니다. 연습 일정 예시는 월·목처럼 사이에 쉬는 날을 두는 방식입니다.

횟수와 유지 시간을 줄이고 손 보조를 사용합니다. 바닥에 내려가고 일어나는 것이 어렵다면 플랭크는 생략하세요.

반복 수 또는 한 동작의 난도 중 하나만 바꿉니다. 첫날부터 모든 동작의 단계를 함께 올리지 않습니다.

이 구성은 밀기·하체·몸통을 익히는 입문 연습입니다. 등으로 당기는 운동까지 포함한 근력 프로그램을 원한다면 사용 가능한 장비에 맞춰 프로그램을 선택하세요.