준비하고, 움직이고, 돌아오기
준비
무릎을 댄 채 어깨 아래 팔꿈치 놓기 무릎을 바닥에 댄 채 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝으로 지지합니다.
수행
다리를 뻗고 무릎을 들어 몸통 유지 다리를 뒤로 뻗고 발끝으로 지지하며 무릎을 듭니다. 배와 엉덩이에 힘을 주고 바닥을 보며 목을 길게 유지합니다.
마무리
무릎을 내려 지지를 바꾸고 쉬기 호흡을 이어가며 짧게 유지한 뒤 무릎을 내려 마칩니다. 숨을 참아 시간을 늘리지 않습니다.
이런 모습이 보이면 조절하세요
시간을 채우려고 허리를 꺾거나 엉덩이를 지나치게 높입니다.
무릎을 내려 쉬고, 다음 세트는 더 짧게 하거나 무릎 플랭크로 바꿉니다.
처음 연습하는 양
5~10초부터 시작합니다. 자세와 호흡이 안정되면 조금씩 늘립니다.
세트 사이에는 호흡이 편안해질 만큼 쉬세요. 횟수나 시간을 채우는 것보다 같은 자세로 마치는 것이 우선입니다.
난도를 바꾸는 방법
부담스럽다면
무릎을 바닥에 대고 같은 몸통 정렬을 연습합니다.
익숙해졌다면
현재 유지 시간이 편안해졌다면 몇 초만 늘려봅니다. 긴 기록보다 같은 자세를 반복하는 데 집중합니다.