01시작START
START 자세
움직이지 않는 지지면 위에 손과 어깨를 쌓습니다.
손 높이가 높을수록 부하가 줄어듭니다. 몸통이 한 선으로 유지되는 높이를 선택합니다.
- 01손
어깨보다 조금 넓게 두고 손바닥 전체로 누릅니다.
- 02몸통
머리부터 발뒤꿈치까지 긴 선을 만듭니다.
- 03발
발끝으로 바닥을 밀고 골반이 처지지 않게 합니다.
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
인클라인 푸시업 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강DESCENT
DESCENT 자세
가슴과 골반을 한 덩어리로 낮춥니다.
팔꿈치를 뒤쪽으로 접으며 몸통의 긴 선을 유지한 채 지지면에 접근합니다.
- 01팔꿈치
몸통에서 과하게 벌어지지 않게 합니다.
- 02몸통
골반만 먼저 처지거나 들리지 않게 합니다.
- 03시선
손보다 조금 앞을 보며 목을 길게 둡니다.
03최저점BOTTOM
BOTTOM 자세
가슴이 지지면에 가까워지면 전신으로 밀어냅니다.
어깨 앞쪽이 불편하지 않고 몸통 정렬을 유지할 수 있는 범위에서 방향을 바꿉니다.
- 01범위
어깨가 불편해지기 전에 하강을 멈춥니다.
- 02손목
손바닥을 계속 누르고 손목 위로 돌아옵니다.
- 03상승
가슴과 골반이 함께 멀어지게 밀어냅니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01셋업
손은 어깨보다 조금 넓고 지지면이 움직이지 않습니다.
- 02몸통
머리·등·골반·발뒤꿈치가 한 선으로 움직입니다.
- 03팔
팔꿈치는 몸통에서 과하게 벌어지지 않고 손목 위로 돌아옵니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
벽 푸시업
벽에 손을 대고 몸을 한 선으로 유지합니다.
- 이럴 때 선택
- 벤치 높이에서도 몸통이 꺾일 때
- 보존하는 목적
- 밀기 궤적과 전신 정렬
- 02STANDARD
인클라인 푸시업
안정적인 박스 높이를 골라 가슴을 지지면 쪽으로 내립니다.
- 이럴 때 선택
- 8회 동안 몸통과 팔 기준을 지킬 수 있을 때
- 보존하는 목적
- 가슴과 삼두의 밀기 패턴
- 03CHALLENGE
바닥 푸시업
바닥에서 같은 정렬로 가슴을 낮추고 밀어냅니다.
- 이럴 때 선택
- 낮은 박스에서 최소 12회를 여유 있게 통제할 때
- 보존하는 목적
- 동일한 패턴에서 더 큰 부하
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
골반이 먼저 처집니다.
손 높이를 올리고 엉덩이와 복부를 함께 긴장시킵니다.
고개만 지지면에 닿으려 합니다.
시선은 손보다 조금 앞에 두고 가슴과 골반을 한 덩어리로 내립니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 손목·팔꿈치·어깨의 날카로운 통증
- 몸통 정렬을 반복 중 회복할 수 없음
- 지지면이 흔들리거나 미끄러짐
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