00 · WARM-UP
준비운동
- 01
3~5분간 가볍게 걷거나 로잉하며 호흡을 천천히 높입니다.
- 02
낮은 스텝업 좌우 합계 6회, 가벼운 데드리프트 5회, 벽 푸시업 5회를 수행합니다.
- 03
선택한 동작별 스케일로 한 연습 라운드를 수행하고 RPE 4~5/10인지 확인합니다.
기능성 피트니스 워크아웃FOR_TIME
쓰리 라운드 베이스라인
Three-round Baseline세 라운드를 순서대로 완료한 시간을 기록하고, 제한 시간에 도달하면 마지막 완료 지점을 남깁니다.
BEFORE YOU START
하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.
증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.- 현재 또는 최근 운동·일상 활동 중 가슴 불편감이나 압박감
- 평소와 다른 심한 숨참, 어지럼, 실신 경험
- 오늘 스텝업·힌지·밀기 동작을 바꾸게 만드는 급성 통증
AFTER · COOL-DOWN
정리운동
- 01
3분간 천천히 걸으며 호흡이 평소 수준으로 돌아오는지 확인합니다.
- 02
가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.
02 · CHOOSE YOUR SCALE
오늘의 스케일 트랙
추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.01
Foundation
연습 라운드를 RPE 4~5/10으로 마칠 수 있는 높이와 횟수로 시작합니다.
- 박스 스텝업낮은 스텝 좌우 합계 8회
- 케틀벨 데드리프트높인 시작점 8회
- 인클라인 푸시업높은 박스 6회
02
Standard
세 라운드 모두 같은 형태와 비슷한 구간 시간으로 수행합니다.
- 박스 스텝업좌우 합계 10회
- 케틀벨 데드리프트바닥 시작 10회
- 인클라인 푸시업벤치 8회
03
Challenge
연습 라운드 후에도 기술 기준과 RPE 목표가 유지될 때 선택합니다.
- 박스 스텝업가벼운 고블릿 좌우 합계 10회
- 케틀벨 데드리프트한 단계 무거운 중량 10회
- 인클라인 푸시업낮은 박스 또는 바닥 8회
03 · WORKOUT FORMAT
For Time · 12분 제한
완주 가능한 작업량을 골라 라운드별 속도를 맞춥니다.WORK ORDER
기본 작업 순서
PACING / STOP RULE
빠르게보다 반복 가능하게
제한 시간은 멈춤 기준이지 서두르기 위한 목표가 아닙니다.- 가슴 통증·압박감
- 비정상적으로 심한 호흡곤란
- 어지럼·실신감·균형 상실
- 빠르거나 불규칙한 심장박동이 불편하게 느껴짐
- 날카로운 관절·허리 통증
- 01
첫 라운드는 RPE 4~5/10으로 시작합니다.
- 02
동작 전환은 짧게, 자세를 다시 잡는 시간은 충분히 둡니다.
- 03
반복이 끊기거나 기준이 무너지면 해당 동작을 즉시 더 쉬운 스케일로 바꿉니다.
04 · PERFORMANCE LOG