01준비START
START 자세
흔들리지 않는 낮은 박스 앞에서 균형을 잡습니다.
올라갈 때 골반이 크게 기울지 않고 발 전체를 올릴 수 있는 높이부터 시작합니다.
- 01박스
바닥에서 움직이거나 미끄러지지 않는지 확인합니다.
- 02높이
반동 없이 올라갈 수 있는 높이를 선택합니다.
- 03거리
발을 올렸을 때 뒤꿈치까지 박스에 놓일 거리를 잡습니다.
박스 스텝업
Box Step-up한 발로 박스를 밀어 올라가며 균형과 다리 힘을 연결합니다.
- 패턴
- 한발 지지
- 난이도
- 입문
- 준비물
- 낮고 안정적인 박스 · 선택: 케틀벨 또는 덤벨
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
박스 스텝업 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02발 지지CONTACT
CONTACT 자세
앞발 전체를 박스 위에 놓고 무릎 방향을 맞춥니다.
뒤꿈치가 밖으로 나오지 않게 올린 뒤 앞다리로 박스를 밀 준비를 합니다.
- 01발
뒤꿈치를 포함한 발 전체를 박스에 둡니다.
- 02무릎
앞발 발끝과 같은 방향으로 유지합니다.
- 03몸통
골반을 수평에 가깝게 두고 시선을 고정합니다.
03상단TOP
TOP 자세
박스 위에서 두 발로 균형을 회복합니다.
앞발로 올라선 뒤 반대발을 통제해 박스에 놓고 완전히 균형을 잡은 다음 내려옵니다.
- 01마무리
고관절과 무릎을 자연스럽게 펴고 곧게 섭니다.
- 02균형
흔들림 없이 잠시 멈출 수 있는지 확인합니다.
- 03하강
발을 던지지 말고 천천히 바닥으로 돌아옵니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01발 위치
올라가는 발 전체가 박스 위에 놓입니다.
- 02무릎
앞 무릎이 발끝 방향을 유지합니다.
- 03통제
앞발을 단단히 지지하고 뒤발은 필요한 만큼만 보조하며 천천히 내려옵니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
낮은 스텝업
무릎보다 낮은 박스와 필요 시 가벼운 손 지지를 사용합니다.
- 이럴 때 선택
- 올라갈 때 반동이나 손 지지가 필요할 때
- 보존하는 목적
- 한발 지지와 올라가기
- 02STANDARD
맨몸 스텝업
손 지지 없이 좌우를 번갈아 올라갑니다.
- 이럴 때 선택
- 양쪽 8회씩 같은 속도로 수행할 때
- 보존하는 목적
- 균형과 좌우 반복
- 03CHALLENGE
고블릿 스텝업
가벼운 중량을 가슴 앞에 들고 같은 박스 높이를 유지합니다.
- 이럴 때 선택
- 맨몸 반복에서 균형 흔들림이 없을 때
- 보존하는 목적
- 동일한 패턴에 점진적 부하
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
뒤발로 바닥을 세게 찹니다.
박스 높이를 낮추고 앞발 뒤꿈치로 박스를 미는 데 집중합니다.
내려올 때 몸이 떨어집니다.
속도를 줄이고 앞다리로 하강을 제어합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 무릎·발목의 날카로운 통증
- 박스가 움직이거나 미끄러짐
- 반복 중 균형을 잃음
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