00 · WARM-UP
준비운동
- 01
3~5분간 제자리 걷기 또는 가벼운 전신 움직임으로 호흡을 천천히 높입니다.
- 02
박스 스쿼트 5회, 벽 푸시업 5회, 낮은 스텝업 좌우 합계 6회를 통제된 속도로 수행합니다.
- 03
선택한 스케일로 한 라운드의 절반을 연습하고 통증 없이 기술 기준이 유지되는지 확인합니다.
BEFORE YOU START
하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.
증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.- 현재 또는 최근 운동·일상 활동 중 가슴 불편감이나 압박감
- 평소와 다른 심한 숨참, 어지럼, 실신 경험
- 오늘 움직임을 바꾸게 만드는 급성 관절·허리 통증
AFTER · COOL-DOWN
정리운동
- 01
2~3분간 천천히 걸으며 호흡이 평소 수준으로 돌아오는지 확인합니다.
- 02
가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.
02 · CHOOSE YOUR SCALE
오늘의 스케일 트랙
추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.01
Foundation
높이와 범위를 조절해 모든 반복의 기준 통과를 우선합니다.
- 맨몸 스쿼트높은 박스 6회
- 인클라인 푸시업벽 또는 높은 박스 6회
- 박스 스텝업낮은 스텝 좌우 합계 6회
02
Standard
각 기술의 기본 스케일을 일정한 속도로 연결합니다.
- 맨몸 스쿼트맨몸 6회
- 인클라인 푸시업벤치 6회
- 박스 스텝업맨몸 좌우 합계 8회
03
Challenge
기준을 유지할 수 있을 때만 범위 또는 부하를 한 단계 높입니다.
- 맨몸 스쿼트템포 6회
- 인클라인 푸시업낮은 박스 또는 바닥 6회
- 박스 스텝업가벼운 고블릿 좌우 합계 8회
03 · WORKOUT FORMAT
AMRAP · 6분
속도보다 같은 품질의 반복을 쌓습니다.WORK ORDER
기본 작업 순서
PACING / STOP RULE
빠르게보다 반복 가능하게
각 동작의 기술 기준을 먼저 통과한 스케일만 선택하세요.- 가슴 통증·압박감
- 비정상적으로 심한 호흡곤란
- 어지럼·실신감·균형 상실
- 빠르거나 불규칙한 심장박동이 불편하게 느껴짐
- 날카로운 관절·허리 통증
- 01
첫 2분은 RPE 4~5/10으로 시작합니다.
- 02
전환마다 한 번 숨을 고르고 다음 기술의 첫 기준을 확인합니다.
- 03
기준이 무너지면 횟수보다 해당 동작의 스케일을 먼저 낮춥니다.
04 · PERFORMANCE LOG