01준비START
START 자세
발 전체로 서서 반복할 기준을 먼저 만듭니다.
내려가기 전에 발 너비와 발끝 방향을 정하고 갈비뼈와 골반을 편안하게 포갭니다.
- 01발
발뒤꿈치와 양쪽 발볼을 모두 바닥에 둡니다.
- 02무릎
발끝과 같은 방향으로 움직일 준비를 합니다.
- 03몸통
팔을 앞으로 뻗고 허리를 과하게 꺾지 않습니다.
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
맨몸 스쿼트 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강DESCENT
DESCENT 자세
무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 앉습니다.
엉덩이만 뒤로 빼거나 무릎만 접지 않고 발 가운데 위에서 몸 전체를 낮춥니다.
- 01궤적
무릎을 발끝 방향으로 보냅니다.
- 02접지
뒤꿈치와 발볼의 압력을 계속 느낍니다.
- 03속도
반동 없이 일정한 속도로 내려갑니다.
03최저점BOTTOM
BOTTOM 자세
정렬을 지킬 수 있는 깊이에서 방향을 바꿉니다.
정해진 깊이를 억지로 맞추기보다 발 접지와 몸통 제어가 유지되는 범위를 사용합니다.
- 01깊이
발이 들리거나 허리가 말리기 전에 멈춥니다.
- 02무릎
안쪽으로 무너지지 않게 유지합니다.
- 03상승
발 전체로 바닥을 밀며 일어납니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01지지
발뒤꿈치와 엄지·새끼발가락 아래가 바닥에 닿아 있습니다.
- 02궤적
무릎은 발끝 방향으로 움직이고 안쪽으로 무너지지 않습니다.
- 03몸통
갈비뼈와 골반이 함께 움직이며 허리가 과하게 꺾이지 않습니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
박스 스쿼트
뒤에 안정적인 박스나 벤치를 두고 가볍게 닿은 뒤 일어납니다.
- 이럴 때 선택
- 깊이에서 균형을 잃거나 발이 들릴 때
- 보존하는 목적
- 앉고 일어나는 패턴과 발바닥 지지
- 02STANDARD
맨몸 스쿼트
통제할 수 있는 깊이까지 앉았다 완전히 일어납니다.
- 이럴 때 선택
- 10회를 같은 궤적으로 반복할 수 있을 때
- 보존하는 목적
- 통제 가능한 가동범위의 리듬과 자세
- 03CHALLENGE
템포 스쿼트
3초간 내려가고 1초 멈춘 뒤 일어납니다.
- 이럴 때 선택
- 속도를 늦춰도 세 기준을 유지할 수 있을 때
- 보존하는 목적
- 긴장 유지와 위치 제어
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
발뒤꿈치가 들립니다.
깊이를 줄이거나 박스 높이를 올리고 발 전체로 바닥을 누릅니다.
무릎이 안쪽으로 모입니다.
반복 속도를 낮추고 무릎을 발끝 방향으로 보냅니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 무릎·고관절·허리에 날카로운 통증
- 어지럼 또는 균형 상실
- 발바닥 지지를 회복할 수 없음
NEXT · FORMAT