01셋업SETUP
SETUP 자세
케틀벨을 발 중앙에 두고 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
무릎을 깊게 굽히는 스쿼트가 아니라 고관절을 접는 힌지로 손잡이에 접근합니다.
- 01골반
엉덩이를 무릎보다 높게 두고 뒤로 보냅니다.
- 02중량
케틀벨을 양발 사이의 발 중앙 위에 둡니다.
- 03등
목부터 골반까지 길고 단단하게 유지합니다.
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
케틀벨 데드리프트 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02당기기MID PULL
MID PULL 자세
발로 바닥을 밀며 어깨와 골반을 함께 올립니다.
팔로 들어 올리지 않고 다리와 엉덩이가 펴지면서 케틀벨이 몸 가까이 수직으로 이동합니다.
- 01팔
팔꿈치를 펴고 손은 고리처럼 유지합니다.
- 02경로
케틀벨이 정강이와 무릎에서 멀어지지 않게 합니다.
- 03순서
가슴이나 엉덩이 한쪽만 먼저 들리지 않게 합니다.
03마무리LOCKOUT
LOCKOUT 자세
허리를 젖히지 않고 곧게 섭니다.
고관절과 무릎이 자연스럽게 펴지면 반복을 마치고 같은 경로로 중량을 내립니다.
- 01고관절
엉덩이를 펴되 앞으로 과하게 밀지 않습니다.
- 02갈비뼈
골반 위에 포개고 뒤로 기대지 않습니다.
- 03하강
엉덩이를 먼저 뒤로 보내 케틀벨을 내립니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01힌지
무릎만 굽히지 않고 엉덩이가 뒤로 이동합니다.
- 02중량 위치
케틀벨은 발 중앙 위, 몸 가까이에서 움직입니다.
- 03마무리
어깨와 골반이 함께 올라와 곧게 섭니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
높인 케틀벨 데드리프트
케틀벨을 낮은 블록 위에 두어 시작 높이를 올립니다.
- 이럴 때 선택
- 바닥 시작에서 허리 위치를 유지하기 어려울 때
- 보존하는 목적
- 힙 힌지와 물체 들기
- 02STANDARD
바닥 데드리프트
케틀벨을 양발 사이에 두고 매 반복 바닥에서 시작합니다.
- 이럴 때 선택
- 8회 동안 중량을 몸 가까이 유지할 때
- 보존하는 목적
- 바닥에서 완전한 힌지 반복
- 03CHALLENGE
중량 증가
같은 범위와 템포를 유지하며 한 단계 무거운 중량을 선택합니다.
- 이럴 때 선택
- 현재 중량 10회가 모든 기준을 통과할 때
- 보존하는 목적
- 자세를 유지한 힘 발휘
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
케틀벨이 몸에서 멀어집니다.
발 중앙 위에 다시 놓고 겨드랑이를 조여 손을 다리 가까이 움직입니다.
상체만 먼저 올라옵니다.
중량을 낮추고 발로 바닥을 밀며 어깨와 골반을 함께 올립니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 허리 또는 고관절의 날카로운 통증
- 등 위치를 반복 중 회복할 수 없음
- 손에서 중량이 미끄러짐
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