00 · WARM-UP
준비운동
- 01
로잉 3~5분을 아주 가볍게 시작해 다리→몸통→팔 순서를 확인합니다.
- 02
맨몸 힌지 5회와 가벼운 케틀벨 데드리프트 5회를 수행합니다.
- 03
25초 작업과 35초 회복으로 동작별 한 인터벌씩 연습합니다.
BEFORE YOU START
하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.
증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.- 현재 또는 최근 운동·일상 활동 중 가슴 불편감이나 압박감
- 평소와 다른 심한 숨참, 어지럼, 실신 경험
- 오늘 힌지나 로잉 동작을 바꾸게 만드는 급성 통증
AFTER · COOL-DOWN
정리운동
- 01
로잉 또는 걷기 3분을 아주 가볍게 수행하며 호흡을 낮춥니다.
- 02
가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.
02 · CHOOSE YOUR SCALE
오늘의 스케일 트랙
추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.01
Foundation
매 분 20초 이상 회복할 수 있는 작업량을 고릅니다.
- 케틀벨 데드리프트높인 시작점 6회
- 로잉 스트로크기술 드릴 25초
02
Standard
매 분 같은 동작 품질과 15초 이상의 회복을 유지합니다.
- 케틀벨 데드리프트바닥 시작 8회
- 로잉 스트로크일정한 로잉 35초
03
Challenge
RPE 6/10과 회복 시간을 지키는 범위에서 중량 또는 출력을 높입니다.
- 케틀벨 데드리프트한 단계 무거운 중량 8회
- 로잉 스트로크통제된 로잉 40초
03 · WORKOUT FORMAT
EMOM · 10분
한 분 안의 작업과 회복을 구분합니다.WORK ORDER
기본 작업 순서
PACING / STOP RULE
빠르게보다 반복 가능하게
피로로 힌지 또는 로잉 순서가 무너지면 남은 시간은 회복으로 전환하세요.- 가슴 통증·압박감
- 비정상적으로 심한 호흡곤란
- 어지럼·실신감
- 빠르거나 불규칙한 심장박동이 불편하게 느껴짐
- 허리·무릎의 날카로운 통증
- 01
첫 두 인터벌은 RPE 4~5/10으로 시작합니다.
- 02
40초를 넘겨도 끝나지 않으면 즉시 횟수나 시간을 줄입니다.
- 03
다음 분 시작 전 짧은 문장을 말하기 어렵다면 해당 동작을 한 단계 낮춥니다.
04 · PERFORMANCE LOG