01캐치CATCH
CATCH 자세
정강이를 세우고 팔을 길게 뻗어 드라이브를 준비합니다.
어깨를 움츠리지 않고 고관절에서 몸통을 앞으로 기울여 다리로 밀 수 있는 시작 위치를 만듭니다.
- 01정강이
편안한 범위에서 수직에 가깝게 두되 앞으로 넘기지 않습니다.
- 02팔
팔꿈치를 펴고 핸들을 가볍게 잡습니다.
- 03몸통
허리를 둥글게 말지 않고 고관절에서 기울입니다.
01 · 측면 · 자세 3단계
로잉 스트로크 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02레그 드라이브DRIVE
DRIVE 자세
팔을 길게 둔 채 다리로 먼저 밀어냅니다.
다리가 힘을 만들고 몸통이 수직을 지나 열린 다음에 팔 당기기가 이어집니다.
- 01순서
다리로 먼저 밀고 몸통, 팔 순으로 연결합니다.
- 02핸들
플라이휠을 향해 곧은 선으로 이동합니다.
- 03어깨
귀에서 멀리 두고 낮게 유지합니다.
03피니시FINISH
FINISH 자세
다리를 편 뒤 핸들을 아랫갈비뼈 가까이 당깁니다.
몸통은 조금만 뒤로 기울이고 손목과 어깨의 힘을 과하게 쓰지 않습니다.
- 01몸통
코어로 지지하며 뒤로 조금만 기울입니다.
- 02핸들
아랫갈비뼈 가까이에 가볍게 당깁니다.
- 03복귀
팔을 먼저 펴고 몸통, 다리 순으로 캐치에 돌아갑니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01드라이브
다리로 밀고 몸통을 연 뒤 마지막에 팔을 당깁니다.
- 02피니시
핸들은 아랫갈비뼈 가까이, 손목은 편안하게 유지합니다.
- 03리커버리
팔→몸통→다리 순으로 천천히 돌아옵니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
순서 드릴
저항과 속도를 낮추고 팔·몸통·다리를 나누어 연습합니다.
- 이럴 때 선택
- 핸들과 무릎이 자주 부딪히거나 순서가 섞일 때
- 보존하는 목적
- 스트로크 순서와 리듬
- 02STANDARD
일정 스트로크
대화 가능한 강도로 일정한 스트로크율을 유지합니다.
- 이럴 때 선택
- 1분 동안 순서와 호흡이 유지될 때
- 보존하는 목적
- 지속 가능한 출력
- 03CHALLENGE
통제된 출력
스트로크율을 서두르지 않고 다리 드라이브를 높이되 RPE 6/10을 넘지 않습니다.
- 이럴 때 선택
- 피로 중에도 순서와 대화 가능한 강도가 유지될 때
- 보존하는 목적
- 기술 안에서 통제된 출력 증가
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
팔이 다리보다 먼저 당깁니다.
팔을 길게 둔 채 다리만 미는 드릴로 순서를 다시 맞춥니다.
리커버리에서 무릎이 너무 빨리 굽혀집니다.
손이 무릎을 지난 다음 시트를 앞으로 보냅니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 허리·무릎의 날카로운 통증
- 어지럼 또는 비정상적인 호흡 곤란
- 발 고정이나 시트가 불안정함
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