밀기만 하던 홈트에,
당기는 운동을 더하세요.

밴드가 있으면 집에서도 등과 팔을 당기는 연습을 할 수 있습니다. 갖춘 장비에 맞는 동작부터 골라 맨몸운동과 연결해 보세요.

밴드를 고정할 장치가 있나요?

긴 밴드를 기준으로 안내합니다. 짧은 미니 루프 밴드는 아래 동작에 그대로 대체하기 어렵습니다.

사용 가능한 장비 선택긴 밴드만 있어요전용 고정 장치도 있어요

별도 고정 장치 없이 배우는 3개 운동. 입문 순서는 발로 밟는 로우와 무릎 플랭크를 사용합니다.

양발로 밴드를 고정하고 상체를 기울여 허리 쪽으로 당깁니다.

앞으로 뻗은 두 팔을 벌리며 등 위쪽과 어깨 뒤쪽을 움직입니다.

발로 밴드를 고정하고 팔꿈치를 굽혀 손을 어깨 쪽으로 올립니다.

가볍게 몸을 푼 뒤 네 동작을 한 바퀴 연습합니다. 동작 사이에는 30~60초 이상, 호흡이 편안해질 때까지 쉬세요.

한 바퀴로 시작하고 부담이 없으면 쉬었다가 한 바퀴를 더 합니다. 월·목처럼 연습 사이에 쉬는 날을 둘 수 있습니다. 횟수를 채우기 전에 자세가 무너지면 저항이나 반복 수를 줄이세요.

기울인 자세가 불편하다면 벤트오버 로우를 생략합니다. 고정 장치를 갖춘 뒤 스탠딩 로우로 바꿔볼 수 있습니다. 풀어파트와 컬은 자세를 익히는 별도 선택 동작이며 첫 세션에 모두 넣을 필요는 없습니다.

밴드 상태
갈라짐·찢어짐·마모와 손잡이 연결부를 살펴봅니다. 손상이 있으면 사용하지 않습니다. 재질 알레르기와 제품별 보호 장비 안내도 확인하세요.
고정과 경로
발 고정이 허용된 제품은 운동화 밑창 중간으로 밟습니다. 밴드가 날카로운 모서리에 닿지 않게 하고, 얼굴 방향으로 튕길 경로를 피합니다.
장력 풀기
늘어난 밴드를 갑자기 놓지 않습니다. 손을 놓거나 발을 옮기기 전에 천천히 시작 길이로 돌아옵니다. 최대 신장 길이는 제품 설명서를 따릅니다.

밴드 색상과 저항 표기는 브랜드마다 다릅니다. 사용한 밴드, 잡은 위치, 고정점과의 거리, 반복 수를 함께 적으면 다음 연습을 비교하기 쉽습니다. 익숙해졌을 때도 반복 수와 밴드 강도를 한꺼번에 올리지 않습니다.