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초보자 전신 주 2회
8주 · 회당 45–60분일정이 적거나 회복 여유가 필요한 사용자를 위한 전신 A/B 프로그램. 2026 근거 재검수판.
월A전신 A
화—회복
수—회복
목B전신 B
금—회복
토—회복
일—회복
주간 배치 기준
주요 움직임을 두 세션에 나누고 운동당 2세트로 시작해 낮은 진입 피로와 반복 학습을 우선한다. 운동당 2~3세트, RIR 2~3, 충분한 휴식과 통증 우선 중단 규칙을 공통 적용한다.
운동 순서
전신 A
안정적인 머신 기반 스쿼트·밀기·당기기
- 01레그 프레스대체 가능 · 핵 스쿼트워밍업 · 2단계 가벼운 준비 세트주의 · 무릎이 가슴에 닿기 전 골반이 말리면 더 깊게 내리지 않습니다.2세트 · 8–12회RIR 2–32분세트 휴식
- 02머신 체스트 프레스대체 가능 · 인클라인 덤벨 프레스워밍업 · 2단계 가벼운 준비 세트주의 · 손잡이 높이와 시트를 맞추고 어깨가 등받이에서 뜨지 않게 합니다.2세트 · 8–12회RIR 2–32분세트 휴식
- 03랫풀다운대체 가능 · 어시스트 풀업워밍업 · 1세트 · 8회 자세 연습주의 · 바를 목 뒤로 당기지 않고 통증 없는 전면 경로를 사용합니다.2세트 · 8–12회RIR 2–32분세트 휴식
- 04시티드 레그 컬대체 가능 · 라잉 레그 컬워밍업 · 1세트 · 8회 자세 연습주의 · 무릎 축과 머신 축이 맞지 않으면 시트를 다시 조절합니다.2세트 · 10–15회RIR 2–31분 30초세트 휴식
- 05덤벨 레터럴 레이즈선택대체 가능 · 원암 케이블 레터럴 레이즈워밍업 · 1세트 · 8회 자세 연습주의 · 반동 없이 어깨 높이 부근까지만 올립니다.2세트 · 12–15회RIR 2–31분세트 휴식
- 06플랭크대체 가능 · 팔로프 프레스워밍업 · 1세트 · 10초 자세 연습주의 · 호흡이 멈추거나 허리 정렬이 무너지기 전에 세트를 끝냅니다.2세트 · 20–40초RIR 2–31분세트 휴식
운동별 중량
최대중량을 테스트하지 않습니다. 가볍게 수행한 뒤 자세를 유지하며 2–3회 더 할 수 있는 중량을 찾습니다.
적용 근거
프로그램에 적용한 근거
15개 항목 · 출처와 한계 포함01모든 세트를 순간적 근육 실패까지 수행하는 것이 근력 또는 근비대 향상에 일관되게 우월하다는 근거는 없다.중간
기본 작업 세트 목표를 RIR 2~3으로 제한한다.
한계 · RIR은 자기보고 추정치이며 초보자는 정확도가 낮을 수 있다. 매우 가벼운 부하는 충분한 노력 수준이 필요할 수 있다.원문 출처 보기02머신과 프리웨이트는 직접 비교에서 근비대와 일반적인 근력 향상이 대체로 유사하지만 근력 증가는 훈련·검사 동작에 특이적이다.중간
프로그램의 세트·휴식·분할·장비·RIR·안전 경계에 공통 적용합니다.
한계 · 운동별 안정성 요구와 사용자의 선호·통증·숙련 차이는 연구 평균으로 결정할 수 없다.원문 출처 보기03세션 초반에 수행한 운동에서 동작 특이적 근력 향상이 더 크게 나타나는 경향이 있다.중간
하체 또는 상체의 핵심 다관절 운동을 세션 앞부분에 둔다.
한계 · 운동 순서는 근비대에는 뚜렷한 차이를 보이지 않았고, 포함 연구 수가 제한적이다.원문 출처 보기04주간 훈련량을 고려하면 빈도 자체의 독립 효과는 제한적이며, 빈도는 주간 운동량과 피로를 배분하는 수단으로 사용할 수 있다.중간
주당 가능한 횟수에 맞춰 유사한 움직임 패턴을 세션에 분산한다.
한계 · 근력의 동작 특이적 연습 효과와 개인별 회복 차이 때문에 모든 목표에서 빈도가 완전히 동일하다고 단정할 수 없다.원문 출처 보기브라우저 저장
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