요가 시퀀스Seated evening release
앉아서 저녁 이완
앉기와 누운 자세에서 속도를 낮추고 고관절과 몸통을 편안하게 움직임막대 자세에서 작은 전굴을 연습한 뒤 누운 고관절·회전·회복 자세로 마무리합니다.- 예상 시간
- 15분
- 난이도
- 입문
- 동작
- 5개
- 준비물
- 요가 매트 · 담요·쿠션·스트랩 선택 · 벽
LIVE SEQUENCE
단계와 시간을 함께 확인하세요.
0 / 5완료 단계
시작 전
진행 단계, 호흡·반복 카운트와 타이머는 현재 탭에 임시 저장되어 자세 확인 후 돌아와도 이어집니다.
FOCUS VIEW
현재 동작만 크게 보고 순서대로 수행하세요.자세 이미지, 단계 시간과 호흡·반복 카운트, 다음 전환을 한 화면에 모았습니다.GUIDED ORDER
오늘의 움직임 순서
각 동작의 깊이보다 다음 동작으로 편안히 넘어갈 수 있는 호흡을 유지하세요.- 014호흡
앉기 · 정렬
막대 자세
Staff Pose · Dandasana무릎 굽힘과 앉는 높이를 유지한 채 상체를 앞으로 기울입니다.
자세 확인 → - 023호흡
앉기 · 전굴
앉은 전굴
Seated Forward Fold · Paschimottanasana상체를 세우고 옆으로 돌아 등을 대고 눕습니다.
자세 확인 → - 034호흡 · 좌우 각각
누움 · 고관절
누운 4자 자세
Reclining Figure Four양발을 바닥에 두고 무릎을 모읍니다.
자세 확인 → - 044호흡 · 좌우 각각
누움 · 회전
누운 척추 비틀기
Supine Spinal Twist · Supta Matsyendrasana무릎을 중앙으로 되돌리고 벽 가까이로 이동합니다.
자세 확인 → - 053분
누움 · 회복
벽에 다리 올리기
Legs Up the Wall · Viparita Karani무릎을 굽혀 옆으로 돌아 누운 뒤 천천히 앉습니다.
자세 확인 →
STOP RULE
불편함을 무시하지 마세요.
척추 굴곡이나 머리가 낮은 자세를 제한받았다면 앉은 전굴과 벽 다리 올리기를 생략하고 편안한 누운 휴식으로 바꿉니다. 날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 중단하세요.
SEQUENCE COMPLETE
오늘의 흐름을 마쳤나요?
요가 · 예상 15분남은 단계 5개를 확인하면 완료를 기록할 수 있습니다.