01준비SETUP
SETUP 자세
준비
벽 옆에 옆으로 앉아 엉덩이와 벽 사이에 여유 공간을 둡니다.
요가 동작20
벽에 다리 올리기
Legs Up the WallViparita Karani
벽에 다리를 기대고 누워 별도의 힘을 쓰지 않으며 호흡을 고르는 회복 자세입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 누움 · 회복
- 준비물
- 요가 매트 · 벽 · 쿠션 선택
BREATH / ALIGNMENT
호흡을 조절하지 않고 1~3분- 01편안한 지지
- 02자연 호흡
- 03천천히 전환
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
벽에 다리 올리기 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02전환TURN
TURN 자세
전환
옆으로 누우며 다리를 벽 쪽으로 올리고 등을 바닥에 둡니다.
03휴식REST
REST 자세
지지
무릎을 편안히 풀고 팔과 목의 힘을 줄입니다.
호흡 · 자연 호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
벽 옆에 옆으로 앉아 엉덩이와 벽 사이에 여유 공간을 둡니다.
- 02전환
옆으로 누우며 다리를 벽 쪽으로 올리고 등을 바닥에 둡니다.
- 03지지자연 호흡
무릎을 편안히 풀고 팔과 목의 힘을 줄입니다.
- 04복귀1~3분
무릎을 굽혀 옆으로 돌아 누운 뒤 천천히 앉습니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 엉덩이가 벽에 붙을 필요는 없습니다.
- 무릎을 잠그지 않고 다리를 편안히 둡니다.
- 갑자기 일어나지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 종아리를 의자 좌판 위에 올리는 90-90 휴식으로 바꿉니다.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 벽에 둡니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
벽에 너무 가깝게 누워 햄스트링이 당김
엉덩이를 벽에서 더 멀리 옮깁니다.
목이 불편한데 그대로 유지
머리 아래 얇은 지지를 두거나 일반 누운 휴식으로 바꿉니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 머리가 낮은 자세를 제한받은 녹내장·안과 질환, 조절되지 않는 혈압 문제 등이 있다면 의료진과 확인합니다.
- 어지럼·저림·호흡 불편이 생기면 옆으로 돌아 자세를 풉니다.
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