01준비SETUP
SETUP 자세
준비
등을 대고 누워 양발을 바닥에 두고 무릎을 세웁니다.
요가 동작18
누운 4자 자세
Reclining Figure Four
등을 대고 누워 발목을 반대쪽 허벅지에 올려 엉덩이 바깥쪽을 편안하게 늘립니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 누움 · 고관절
- 준비물
- 요가 매트 · 스트랩 선택
BREATH / ALIGNMENT
힘을 빼고 좌우 3~5호흡- 01골반 안정
- 02고관절 외회전
- 03목 이완
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
누운 4자 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02교차CROSS
CROSS 자세
교차
한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위, 무릎에서 떨어진 위치에 올립니다.
03당기기DRAW IN
DRAW IN 자세
당기기
지지 다리를 몸 쪽으로 가져오되 어깨와 머리는 바닥에 둡니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
등을 대고 누워 양발을 바닥에 두고 무릎을 세웁니다.
- 02교차
한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위, 무릎에서 떨어진 위치에 올립니다.
- 03당기기내쉬기
지지 다리를 몸 쪽으로 가져오되 어깨와 머리는 바닥에 둡니다.
- 04유지좌우 3~5호흡
무릎을 손으로 누르지 않고 통증 없는 범위에서 호흡합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 발목은 반대 무릎 관절 위가 아닌 허벅지에 둡니다.
- 천골과 어깨가 편안히 지지되게 합니다.
- 올린 발목은 중립에 가깝게 유지합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 지지 발을 바닥에 둔 채 4자 모양만 만듭니다.
- 허벅지 뒤에 스트랩을 걸어 팔과 목의 힘을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
목을 들어 다리를 잡음
스트랩을 사용하거나 지지 발을 바닥에 둔 채 유지합니다.
무릎을 손으로 강하게 누름
손 압력을 빼고 고관절이 허용하는 범위만 사용합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 무릎 안쪽이나 고관절 앞쪽에 통증이 있으면 자세를 풉니다.
- 최근 고관절 수술이나 제한이 있다면 의료진의 지침을 우선합니다.
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