01준비SETUP
SETUP 자세
준비
막대 자세에서 담요 높이와 무릎 굽힘을 조절합니다.
요가 동작17
앉은 전굴
Seated Forward FoldPaschimottanasana
앉은 자세에서 고관절을 접고 몸통을 앞으로 길게 보내는 전굴 자세입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 앉기 · 전굴
- 준비물
- 요가 매트 · 스트랩·담요 선택
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 길어지고 내쉬며 편안한 범위로 이동 · 3호흡- 01고관절 접기
- 02척추 길이
- 03무릎 여유
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
앉은 전굴 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02기울기HINGE
HINGE 자세
기울기
골반에서 몸통을 앞으로 보내고 손은 정강이 또는 스트랩에 둡니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
발에 닿으려 당기지 말고 호흡과 척추 길이가 유지되는 위치에 머뭅니다.
호흡 · 3호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
막대 자세에서 담요 높이와 무릎 굽힘을 조절합니다.
- 02길이들이쉬기
들이쉬며 가슴과 뒤통수가 위로 길어진다고 생각합니다.
- 03기울기내쉬기
골반에서 몸통을 앞으로 보내고 손은 정강이 또는 스트랩에 둡니다.
- 04유지3호흡
발에 닿으려 당기지 말고 호흡과 척추 길이가 유지되는 위치에 머뭅니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 손으로 발을 세게 당기지 않습니다.
- 무릎을 굽혀도 괜찮습니다.
- 깊이보다 골반에서 접히는 움직임을 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎을 굽히고 배와 허벅지 사이에 공간을 만듭니다.
- 접은 담요 위에 앉고 스트랩을 발볼에 느슨하게 겁니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
등을 둥글게 말아 깊이를 만듦
상체를 조금 세우고 담요 높이나 무릎 굽힘을 늘립니다.
발을 강하게 잡아당김
손을 정강이에 두거나 스트랩을 느슨하게 사용합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 골다공증·척추 골절 위험 또는 척추 굴곡 제한이 있다면 이 자세를 생략하거나 전문가의 수정안을 따릅니다.
- 허리·햄스트링에 날카로운 통증이나 다리 저림이 생기면 중단합니다.
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