01앉기SEAT
SEAT 자세
앉기
다리를 앞으로 뻗고 양쪽 좌골이 바닥에 고르게 닿게 앉습니다.
요가 동작16
막대 자세
Staff PoseDandasana
다리를 앞으로 뻗어 앉고 골반 위에 척추를 세우는 앉은 자세의 기준점입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 앉기 · 정렬
- 준비물
- 요가 매트 · 접은 담요 권장
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 몸통을 길게 하고 3~5호흡- 01좌골 지지
- 02척추 길이
- 03무릎 편안함
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
막대 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02지지SUPPORT
SUPPORT 자세
지지
골반이 뒤로 말리면 접은 담요 위에 앉거나 무릎을 굽힙니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
발목과 무릎에 힘을 과하게 주지 않고 편안한 호흡을 이어갑니다.
호흡 · 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01앉기
다리를 앞으로 뻗고 양쪽 좌골이 바닥에 고르게 닿게 앉습니다.
- 02지지
골반이 뒤로 말리면 접은 담요 위에 앉거나 무릎을 굽힙니다.
- 03정렬들이쉬기
손을 골반 옆 바닥이나 블록에 두고 가슴을 위로 길게 합니다.
- 04유지3~5호흡
발목과 무릎에 힘을 과하게 주지 않고 편안한 호흡을 이어갑니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 허리를 억지로 평평하게 만들지 않습니다.
- 무릎을 굽혀도 척추 길이를 우선합니다.
- 어깨를 손으로 밀어 올리지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 접은 담요나 낮은 쿠션 위에 앉습니다.
- 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 매트에 둡니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
골반이 뒤로 말려 등이 둥글어짐
담요 높이를 올리고 무릎을 굽힙니다.
무릎을 바닥으로 강하게 누름
허벅지 힘을 줄이고 무릎 아래에 얇은 지지를 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리나 햄스트링 통증이 있으면 앉는 높이와 무릎 굽힘을 조절합니다.
- 앉은 자세에서 다리 저림이 생기면 즉시 자세를 바꿉니다.
NEXT SEQUENCE