01준비SETUP
SETUP 자세
준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
요가 동작19
누운 척추 비틀기
Supine Spinal TwistSupta Matsyendrasana
등을 대고 누워 무릎을 한쪽으로 낮추며 가슴과 골반 사이의 회전을 조절합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 누움 · 회전
- 준비물
- 요가 매트 · 쿠션 선택
BREATH / ALIGNMENT
내쉬며 무릎을 낮추고 좌우 3~5호흡- 01천천히 회전
- 02어깨 지지
- 03편안한 호흡
01 · 상단 3/4 · 자세 3단계
누운 척추 비틀기 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02회전LOWER
LOWER 자세
회전
골반이 따라 움직이게 하며 무릎을 한쪽으로 천천히 낮춥니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
반대쪽 어깨를 억지로 누르지 말고 쿠션 높이를 조절해 호흡합니다.
호흡 · 좌우 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
- 02모으기
양무릎을 모으고 팔은 몸 옆 또는 편안한 위치에 둡니다.
- 03회전내쉬기
골반이 따라 움직이게 하며 무릎을 한쪽으로 천천히 낮춥니다.
- 04유지좌우 3~5호흡
반대쪽 어깨를 억지로 누르지 말고 쿠션 높이를 조절해 호흡합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 무릎이 바닥에 닿을 필요는 없습니다.
- 목은 정면 또는 편안한 방향에 둡니다.
- 반동 없이 천천히 진입하고 복귀합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎 아래에 볼스터나 접은 담요를 둡니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 적게 당기고 작은 범위로 움직입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎을 바닥으로 억지로 누름
무릎 아래 쿠션을 두고 회전 범위를 줄입니다.
어깨 통증을 참고 팔을 벌림
팔을 몸 가까이에 두고 목은 정면을 봅니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 회전 중 허리·갈비뼈·어깨에 날카로운 통증이 있으면 중단합니다.
- 척추 수술 후 또는 회전 제한을 받은 경우 의료진의 지침을 따릅니다.
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