필라테스 시퀀스Rotation and hip control
회전과 고관절 컨트롤
골반을 안정시키며 고관절 움직임과 몸통 회전을 분리누운 원 그리기, 옆눕기 킥과 회전, 앉은 회전을 순서대로 연결합니다.- 예상 시간
- 16분
- 난이도
- 기초
- 동작
- 5개
- 준비물
- 매트 · 머리 받침·수건 선택
LIVE SEQUENCE
단계와 시간을 함께 확인하세요.
0 / 5완료 단계
시작 전
진행 단계, 호흡·반복 카운트와 타이머는 현재 탭에 임시 저장되어 자세 확인 후 돌아와도 이어집니다.
FOCUS VIEW
현재 동작만 크게 보고 순서대로 수행하세요.자세 이미지, 단계 시간과 호흡·반복 카운트, 다음 전환을 한 화면에 모았습니다.GUIDED ORDER
오늘의 움직임 순서
반복 횟수보다 각 동작 사이에 골반과 갈비뼈 기준점을 다시 확인하세요.- 013회 · 5펄스 들숨·5펄스 날숨
누움 · 호흡·코어
헌드레드 준비
Hundred Prep팔을 내리고 골반 중립을 확인합니다.
동작 확인 → - 021세트 · 좌우·각 방향 4회
누움 · 고관절 분리
원 레그 서클
Single Leg Circle발을 내려놓고 옆으로 돌아 눕습니다.
동작 확인 → - 031세트 · 좌우 6회
옆눕기 · 고관절 제어
사이드 킥
Side Kick무릎을 굽히고 두 팔을 가슴 앞에서 포갭니다.
동작 확인 → - 041세트 · 좌우 5회
옆눕기 · 흉추 회전
암 오프닝
Arm Opening손으로 바닥을 밀어 천천히 앉습니다.
동작 확인 → - 051세트 · 좌우 3회
앉기 · 회전·전굴
시티드 소우
Seated Saw전굴을 풀고 중앙에서 편안히 호흡합니다.
동작 확인 →
STOP RULE
불편함을 무시하지 마세요.
척추 굴곡·회전을 제한받았다면 시티드 소우는 생략하고 암 오프닝도 통증 없는 작은 범위만 사용합니다. 날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 중단하세요.
SEQUENCE COMPLETE
오늘의 흐름을 마쳤나요?
필라테스 · 예상 16분남은 단계 5개를 확인하면 완료를 기록할 수 있습니다.