01준비SETUP
SETUP 자세
준비
옆으로 누워 무릎을 굽히고 두 팔을 가슴 앞에서 포갭니다.
필라테스 동작16
암 오프닝
Arm Opening
옆으로 누워 골반은 겹친 채 위쪽 팔과 가슴을 열어 몸통 회전을 조절합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 옆눕기 · 흉추 회전
- 준비물
- 매트 · 머리·무릎 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 열고 들이쉬며 돌아오기 · 좌우 4~6회- 01골반 고정
- 02흉추 회전
- 03어깨 편안함
01 · 상단 3/4 · 자세 3단계
암 오프닝 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02당기기DRAW
DRAW 자세
당기기
위쪽 팔꿈치를 뒤로 보내 활시위를 당기듯 가슴을 엽니다.
03열기OPEN
OPEN 자세
열기
골반은 정면에 둔 채 팔과 가슴, 머리가 함께 편안한 범위로 회전합니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
옆으로 누워 무릎을 굽히고 두 팔을 가슴 앞에서 포갭니다.
- 02당기기
위쪽 팔꿈치를 뒤로 보내 활시위를 당기듯 가슴을 엽니다.
- 03열기내쉬기
골반은 정면에 둔 채 팔과 가슴, 머리가 함께 편안한 범위로 회전합니다.
- 04복귀들이쉬기
갈비뼈부터 천천히 되돌려 두 손을 다시 포갭니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 무릎과 골반이 뒤로 굴러가지 않게 합니다.
- 손이 바닥에 닿도록 어깨를 억지로 누르지 않습니다.
- 머리는 가슴 움직임을 편안히 따라갑니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 팔꿈치를 굽힌 짧은 레버로 수행합니다.
- 무릎 사이와 머리 아래에 쿠션을 둡니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
골반까지 뒤로 넘어감
무릎 사이에 쿠션을 두고 회전 범위를 줄입니다.
팔만 뒤로 보내 어깨가 아픔
갈비뼈와 가슴이 함께 움직이게 하고 팔꿈치를 굽힙니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 어깨·갈비뼈·척추에 날카로운 통증이 있으면 중단합니다.
- 척추 회전 제한이 있다면 의료진의 지침을 우선합니다.
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