01앉기SEAT
SEAT 자세
앉기
다리를 편안한 폭으로 벌리고 수건 위에 앉아 척추를 길게 세웁니다.
필라테스 동작18
시티드 소우
Seated Saw
다리를 넓게 두고 앉아 몸통을 회전한 뒤 반대쪽 발 방향으로 작게 기울입니다.
- 난이도
- 중급
- 유형
- 앉기 · 회전·전굴
- 준비물
- 매트 · 접은 수건 선택
BREATH / CONTROL POINTS
들이쉬며 회전, 내쉬며 작게 기울기 · 좌우 3~4회- 01좌골 지지
- 02흉추 회전
- 03통제된 전굴
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
시티드 소우 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02회전ROTATE
ROTATE 자세
회전
팔을 양옆으로 두고 가슴과 머리를 한쪽으로 작게 돌립니다.
호흡 · 들이쉬기03기울기REACH
REACH 자세
기울기
반대쪽 손이 발 방향으로 향하게 하되 골반과 좌골은 바닥에 둡니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01앉기
다리를 편안한 폭으로 벌리고 수건 위에 앉아 척추를 길게 세웁니다.
- 02회전들이쉬기
팔을 양옆으로 두고 가슴과 머리를 한쪽으로 작게 돌립니다.
- 03기울기내쉬기
반대쪽 손이 발 방향으로 향하게 하되 골반과 좌골은 바닥에 둡니다.
- 04복귀
몸통을 세우고 중앙으로 돌아온 뒤 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 양쪽 좌골이 가능한 한 고르게 지지되게 합니다.
- 손이 발에 닿는 깊이를 목표로 삼지 않습니다.
- 허리가 무너지면 무릎을 굽히거나 앉는 높이를 올립니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎을 굽히고 접은 수건 위에 앉습니다.
- 전굴을 생략하고 작은 앉은 회전만 수행합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
팔만 움직이고 몸통은 회전하지 않음
범위를 줄이고 가슴뼈가 옆을 향하도록 먼저 회전합니다.
발에 닿으려 등을 과하게 둥글게 함
기울기를 작게 하고 척추 길이와 좌골 지지를 우선합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 골다공증·척추 골절 위험이나 척추 굴곡·회전 제한이 있다면 이 동작을 생략하거나 전문가의 수정안을 따릅니다.
- 허리·고관절 통증이나 다리 저림이 생기면 중단합니다.
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