01정렬ALIGN
ALIGN 자세
정렬
옆으로 누워 어깨와 골반을 겹치고 아래 무릎은 편안히 굽힙니다.
필라테스 동작15
사이드 킥
Side Kick
옆으로 누워 위쪽 다리를 앞뒤로 움직이는 동안 골반과 몸통을 겹쳐 유지합니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 옆눕기 · 고관절 제어
- 준비물
- 매트 · 머리 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 앞으로, 들이쉬며 뒤로 · 좌우 6회- 01골반 고정
- 02다리 전후 이동
- 03허리 중립
01 · 측면 · 자세 3단계
사이드 킥 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02앞으로FRONT
FRONT 자세
앞으로
골반이 뒤로 구르지 않는 범위에서 다리를 앞으로 보냅니다.
호흡 · 내쉬기03뒤로BACK
BACK 자세
뒤로
허리가 꺾이기 전에 멈추며 다리를 뒤로 길게 보냅니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01정렬
옆으로 누워 어깨와 골반을 겹치고 아래 무릎은 편안히 굽힙니다.
- 02들기
위쪽 다리를 골반 높이 정도로 들어 몸통과 길게 연결합니다.
- 03앞으로내쉬기
골반이 뒤로 구르지 않는 범위에서 다리를 앞으로 보냅니다.
- 04뒤로들이쉬기
허리가 꺾이기 전에 멈추며 다리를 뒤로 길게 보냅니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 위쪽 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게 합니다.
- 다리는 골반 높이보다 낮아도 괜찮습니다.
- 뒤로 보낼 때 갈비뼈와 허리를 고정합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 위쪽 무릎을 굽힌 짧은 레버로 수행합니다.
- 벽에 등을 가볍게 대고 골반 흔들림을 확인합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
다리를 앞뒤로 흔들며 몸통이 움직임
범위를 줄이고 아래 팔과 다리로 지지를 넓힙니다.
뒤로 찰 때 허리가 꺾임
다리를 몸통 선까지만 되돌리고 엉덩이로 길게 뻗습니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 고관절 옆이나 허리에 날카로운 통증이 있으면 중단합니다.
- 어깨가 불편하면 머리와 상체를 쿠션으로 충분히 받칩니다.
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