01준비SETUP
SETUP 자세
준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 골반과 갈비뼈를 편안한 중립에 둡니다.
필라테스 동작11
헌드레드 준비
Hundred Prep
누운 중립을 유지하며 팔을 낮게 띄우고 작은 펄스와 호흡을 연결합니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 누움 · 호흡·코어
- 준비물
- 매트 · 머리 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
들이쉬기 5펄스·내쉬기 5펄스 · 3~5주기- 01갈비뼈 호흡
- 02골반 안정
- 03어깨 이완
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
헌드레드 준비 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02팔 들기ARMS
ARMS 자세
팔 들기
팔을 몸 옆에서 손 한 뼘 정도만 띄우고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
03펄스PULSE
PULSE 자세
펄스
팔을 작고 빠르게 위아래로 움직이되 몸통과 골반은 흔들리지 않게 합니다.
호흡 · 들이쉬기 5펄스·내쉬기 5펄스이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 골반과 갈비뼈를 편안한 중립에 둡니다.
- 02팔 들기
팔을 몸 옆에서 손 한 뼘 정도만 띄우고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
- 03펄스들이쉬기 5펄스·내쉬기 5펄스
팔을 작고 빠르게 위아래로 움직이되 몸통과 골반은 흔들리지 않게 합니다.
- 04마무리
목과 허리가 편안한 범위에서 3~5주기 후 팔을 내려놓습니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 머리와 발은 바닥에 둔 입문 단계부터 시작합니다.
- 팔 펄스가 어깨를 흔들지 않게 작게 움직입니다.
- 복부가 밀려 나오거나 호흡이 멈추면 범위를 줄입니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 팔을 바닥에 둔 채 호흡만 연습합니다.
- 무릎 아래 쿠션이나 머리 아래 얇은 받침을 사용합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
턱과 목에 힘이 집중됨
머리를 바닥에 두고 팔 펄스만 수행합니다.
골반이 펄스마다 흔들림
펄스 크기와 속도를 줄이고 발을 단단히 지지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 목·허리 통증이나 복부의 과도한 돌출이 생기면 중단합니다.
- 임신 중이거나 바로 눕는 자세를 제한받았다면 다른 호흡 자세로 바꿉니다.
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