01준비SETUP
SETUP 자세
준비
등을 대고 누워 양발을 바닥에 두고 골반 중립을 찾습니다.
필라테스 동작12
원 레그 서클
Single Leg Circle
한쪽 다리로 작은 원을 그리는 동안 골반과 몸통의 기준점을 유지합니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 누움 · 고관절 분리
- 준비물
- 매트 · 스트랩 선택
BREATH / CONTROL POINTS
한 원에 편안한 들숨과 날숨 · 좌우 각 방향 4~6회- 01골반 안정
- 02고관절 분리
- 03작은 원
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
원 레그 서클 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02다리 들기LIFT
LIFT 자세
다리 들기
한쪽 다리를 테이블탑으로 들어 무릎이 골반 위에 오게 합니다.
03원 그리기CIRCLE
CIRCLE 자세
원 그리기
무릎 끝으로 천장에 작은 원을 그리며 반대쪽 골반을 고정합니다.
호흡 · 편안하게 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
등을 대고 누워 양발을 바닥에 두고 골반 중립을 찾습니다.
- 02다리 들기
한쪽 다리를 테이블탑으로 들어 무릎이 골반 위에 오게 합니다.
- 03원 그리기편안하게 내쉬기
무릎 끝으로 천장에 작은 원을 그리며 반대쪽 골반을 고정합니다.
- 04교대
원을 반대 방향으로 반복한 뒤 발을 내려 반대쪽으로 바꿉니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 원 크기보다 골반의 고정을 우선합니다.
- 지지 발과 천골을 바닥에 둡니다.
- 어깨와 목의 힘을 줄입니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎을 굽힌 채 작은 원을 그립니다.
- 다리에 스트랩을 걸어 고관절과 햄스트링 부담을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
원을 크게 그리며 골반이 흔들림
자몽 크기 정도의 작은 원으로 줄입니다.
다리를 펴려고 무릎이 과하게 긴장됨
무릎을 90도 가까이 굽힌 입문 형태를 유지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 고관절 앞쪽의 찝힘이나 허리 통증이 있으면 원을 줄이거나 발을 내립니다.
- 최근 고관절 수술 후에는 의료진의 허용 범위를 따릅니다.
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