풀 앤 캐리 에이트

Pull and Carry Eight

8분 동안 밴드 로우, 리버스 런지, 파머 캐리를 순서대로 반복하고 완료 라운드를 기록합니다.

BEFORE YOU START

하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.

증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.

현재 또는 최근 활동 중 가슴 불편감·실신감·평소와 다른 심한 숨참
오늘 런지나 보행을 바꾸게 만드는 급성 통증
밴드 앵커와 운반 경로를 안전하게 확보했는지

00 · WARM-UP

준비운동

01
3~5분간 가볍게 걷고 팔을 앞뒤로 움직입니다.
02
가벼운 밴드 로우 6회, 지지 리버스 런지 좌우 3회, 빈손 캐리 10m를 수행합니다.
03
선택한 스케일로 반 라운드를 연습해 RPE 4~5/10인지 확인합니다.

AFTER · COOL-DOWN

정리운동

01
중량을 안전하게 내려놓고 2~3분 천천히 걷습니다.
02
가슴 통증·압박감이 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.

02 · CHOOSE YOUR SCALE

오늘의 스케일 트랙

추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.

Foundation

낮은 장력, 지지 런지, 짧은 캐리로 흔들림 없는 반복을 우선합니다.

스탠딩 밴드 로우8회
리버스 런지좌우 합계 6회
파머 캐리12m

Standard

세 기술의 표준 스케일을 RPE 5~6/10에서 연결합니다.

스탠딩 밴드 로우8회
리버스 런지좌우 합계 8회
파머 캐리20m

Challenge

부하·장력·거리 중 한 요소만 높이고 나머지는 표준으로 유지합니다.

스탠딩 밴드 로우10회
리버스 런지좌우 합계 8회
파머 캐리28m

03 · WORKOUT FORMAT

AMRAP · 8분

당기기·런지·운반을 같은 자세 품질로 반복합니다.

WORK ORDER

기본 작업 순서

시작 전 각 기술의 기준과 오늘 사용할 스케일을 확인하세요.

01
당기기
스탠딩 밴드 로우
Standing Band Row
8회기술 기준 →
02
런지
리버스 런지
Reverse Lunge
좌우 합계 8회기술 기준 →
03
운반
파머 캐리
Farmer Carry
20m기술 기준 →

PACING / STOP RULE

빠르게보다 반복 가능하게

라운드 수보다 앵커·보행 경로·중량을 안전하게 다루는 순서를 우선하세요.

가슴 통증·압박감
어지럼·실신감·비정상적인 호흡곤란
앵커 손상 또는 보행 경로 방해
중량 그립이나 균형 상실
날카로운 관절·허리 통증

가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.

01
첫 두 라운드는 RPE 4~5/10으로 시작합니다.
02
캐리 전후에는 완전히 멈추고 중량을 통제해 듭니다.
03
런지 균형이 흔들리면 즉시 지지 스케일로 바꿉니다.

04 · PERFORMANCE LOG

오늘의 수행 기록

동작별 스케일과 형식을 함께 남겨야 다음 수행과 의미 있게 비교할 수 있습니다.