01준비STANCE
STANCE 자세
두 발로 서서 앞발이 될 발의 지지를 확인합니다.
벽이나 고정 지지물을 사용할 수 있는 위치에서 몸통을 세우고 시작합니다.
- 01발
앞발 뒤꿈치와 양쪽 발볼을 바닥에 둡니다.
- 02몸통
갈비뼈를 골반 위에 두고 시선은 정면입니다.
- 03지지
필요하면 한 손으로 고정된 지지물을 잡습니다.
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
리버스 런지 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02스텝백STEP BACK
STEP BACK 자세
한 발을 뒤로 보내 양발 사이에 폭을 만듭니다.
줄타기처럼 한 선에 놓지 않고 기찻길 정도의 좌우 간격을 유지합니다.
- 01폭
좌우 발 사이에 균형을 잡을 공간이 있습니다.
- 02뒷발
발끝으로 가볍게 지지합니다.
- 03앞무릎
앞발 방향을 따라 굽힐 준비를 합니다.
03하강LOWER
LOWER 자세
양무릎을 굽혀 몸 전체를 아래로 낮춥니다.
앞발 전체를 누르고 뒷무릎이 바닥에 닿기 전 통제 가능한 깊이에서 일어납니다.
- 01앞무릎
안쪽으로 무너지지 않고 발 방향을 따릅니다.
- 02앞발
뒤꿈치가 들리지 않습니다.
- 03복귀
앞발로 바닥을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01균형
뒤로 내딛은 뒤 1초간 흔들림 없이 멈출 수 있습니다.
- 02무릎
앞무릎이 발 방향을 따르고 안쪽으로 무너지지 않습니다.
- 03복귀
뒷발로 차기보다 앞발로 바닥을 밀어 일어납니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
지지 리버스 런지
한 손으로 벽이나 고정 지지물을 잡고 짧게 뒤로 내딛습니다.
- 이럴 때 선택
- 뒤로 내딛을 때 균형을 잃을 때
- 보존하는 목적
- 앞발 지지와 런지 하강
- 02STANDARD
맨몸 리버스 런지
지지 없이 한 발씩 뒤로 보내 좌우를 교대합니다.
- 이럴 때 선택
- 지지 버전 좌우 6회를 같은 궤적으로 수행할 때
- 보존하는 목적
- 단측 하체 제어와 복귀
- 03CHALLENGE
고블릿 리버스 런지
가벼운 중량 하나를 가슴 앞에 들고 같은 범위를 사용합니다.
- 이럴 때 선택
- 맨몸 좌우 8회 후에도 균형과 무릎 기준이 남을 때
- 보존하는 목적
- 동일한 패턴에 점진적 부하
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
발을 한 줄에 두어 균형을 잃습니다.
뒤발을 좌우로 조금 벌려 기찻길 간격을 만듭니다.
앞무릎이 안쪽으로 무너집니다.
깊이와 보폭을 줄이고 앞무릎을 발 방향으로 보냅니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 무릎·고관절·발목의 날카로운 통증
- 지지물을 사용해도 반복적인 균형 상실
- 앞발 접지를 유지할 수 없음
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