01셋업SETUP
SETUP 자세
가슴 높이에 고정한 밴드와 정면으로 섭니다.
앵커를 확인하고 밴드가 느슨하지 않을 만큼 뒤로 물러나 양발로 안정적으로 섭니다.
- 01앵커
밴드와 고정점이 손상되지 않았고 당기는 방향에서 빠지지 않습니다.
- 02발
골반 너비로 서거나 짧은 엇서기로 균형을 만듭니다.
- 03몸통
갈비뼈를 골반 위에 두고 뒤로 기대지 않습니다.
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
스탠딩 밴드 로우 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02당기기PULL
PULL 자세
팔꿈치를 몸통 뒤로 보내 밴드를 당깁니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하고 손이 아랫갈비뼈 방향으로 움직이게 합니다.
- 01팔꿈치
몸통 가까이에서 뒤로 움직입니다.
- 02손목
팔뚝과 일직선을 유지합니다.
- 03몸통
뒤로 젖히거나 갈비뼈를 내밀지 않습니다.
03복귀RETURN
RETURN 자세
밴드 장력을 이기며 팔을 천천히 뻗습니다.
어깨가 앞으로 튀어나가지 않게 통제하면서 시작 길이로 돌아갑니다.
- 01속도
밴드가 손을 끌고 가지 않게 천천히 돌아갑니다.
- 02어깨
귀에서 멀리 유지합니다.
- 03반복
매 반복 같은 몸통 위치에서 다시 당깁니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01고정
밴드와 앵커가 당기는 방향에서 안전하게 고정됩니다.
- 02몸통
당길 때 몸통이 뒤로 기울거나 허리가 꺾이지 않습니다.
- 03경로
팔꿈치가 몸통 가까이 뒤로 이동하고 손목이 중립을 유지합니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
가벼운 밴드 로우
가벼운 밴드와 짧은 가동범위로 1초 멈춤을 연습합니다.
- 이럴 때 선택
- 몸통이 뒤로 흔들리거나 어깨가 올라갈 때
- 보존하는 목적
- 수평 당기기 궤적과 몸통 안정
- 02STANDARD
스탠딩 밴드 로우
가슴 높이 앵커에서 팔을 펴고 아랫갈비뼈 쪽으로 당깁니다.
- 이럴 때 선택
- 10회를 같은 몸통 위치로 수행할 때
- 보존하는 목적
- 당기기와 통제된 복귀
- 03CHALLENGE
엇서기 강한 밴드 로우
안정적인 엇서기에서 한 단계 높은 장력을 사용합니다.
- 이럴 때 선택
- 표준 12회 후에도 2~3회 여유와 정렬이 남을 때
- 보존하는 목적
- 동일한 궤적에서 점진적 저항
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
몸을 뒤로 젖혀 밴드를 당깁니다.
장력을 낮추고 엇서기로 기반을 넓힙니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라갑니다.
팔꿈치 범위를 줄이고 목을 길게 유지합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 밴드나 앵커의 손상·미끄러짐
- 어깨·팔꿈치의 날카로운 통증
- 균형을 회복할 수 없는 몸통 흔들림
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