01집기PICKUP
PICKUP 자세
중량 사이에 서서 힌지로 손잡이를 잡습니다.
두 중량을 발 옆 가까이에 두고 데드리프트와 같은 방식으로 일어날 준비를 합니다.
- 01공간
이동 경로에 장애물과 미끄러운 곳이 없습니다.
- 02중량
양쪽 무게가 같고 손잡이가 손상되지 않았습니다.
- 03힌지
등을 길게 두고 다리와 엉덩이로 일어납니다.
파머 캐리
Farmer Carry양손에 같은 중량을 들고 몸통을 세운 채 일정한 걸음으로 이동합니다.
- 패턴
- 운반
- 난이도
- 기초
- 준비물
- 덤벨 또는 케틀벨 2개 · 확보된 보행 공간
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
파머 캐리 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02서기STAND
STAND 자세
중량을 몸 옆에 두고 곧게 섭니다.
어깨를 과하게 뒤로 젖히거나 귀 쪽으로 올리지 않고 갈비뼈를 골반 위에 둡니다.
- 01몸통
좌우로 기울지 않고 곧게 섭니다.
- 02팔
팔을 길게 두고 중량이 허벅지 옆에 놓입니다.
- 03호흡
숨을 참지 않고 짧게 걸을 준비를 합니다.
03걷기WALK
WALK 자세
짧고 조용한 걸음으로 정해진 구간을 걷습니다.
중량이 다리에 부딪히지 않게 하고 방향 전환 전 속도를 충분히 줄입니다.
- 01걸음
평소와 비슷한 폭으로 조용히 걷습니다.
- 02시선
경로 앞을 보고 고개를 숙이지 않습니다.
- 03내려놓기
멈춘 뒤 힌지로 중량을 바닥에 둡니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01보행
중량을 든 상태에서도 좌우 보폭과 몸통 위치가 안정적입니다.
- 02호흡
숨을 참지 않고 짧은 문장을 말할 수 있습니다.
- 03내려놓기
중량을 떨어뜨리지 않고 힌지로 내려놓습니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
가벼운 짧은 캐리
양손에 같은 가벼운 중량을 들고 10~15m 걷습니다.
- 이럴 때 선택
- 중량 운반이 처음이거나 보행이 흔들릴 때
- 보존하는 목적
- 양측 운반과 곧은 보행
- 02STANDARD
파머 캐리
통제 가능한 중량으로 20~30m를 일정하게 걷습니다.
- 이럴 때 선택
- 짧은 구간에서 자세와 호흡이 유지될 때
- 보존하는 목적
- 그립·몸통 안정·보행
- 03CHALLENGE
거리 확장 캐리
중량은 유지하고 거리만 한 단계 늘립니다.
- 이럴 때 선택
- 표준 거리를 흔들림 없이 마치고 여유가 남을 때
- 보존하는 목적
- 같은 자세에서 지속 시간 증가
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
상체가 앞이나 옆으로 기울어집니다.
중량과 거리를 줄이고 시작 전 곧게 선 위치를 다시 만듭니다.
빠르게 걷다 중량이 다리에 부딪힙니다.
보폭과 속도를 줄여 중량을 몸 옆에 고정합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 그립이 풀려 중량을 떨어뜨릴 것 같음
- 허리·무릎·발목의 날카로운 통증
- 어지럼 또는 보행 균형 상실
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