00 · WARM-UP
준비운동
- 01
3~5분간 가볍게 걷고 어깨를 통증 없는 범위에서 움직입니다.
- 02
빈손 프레스 5회, 낮은 장력 팔로프 좌우 3회, 네발 호버 5초를 수행합니다.
- 03
각 동작 20초 이하의 연습 인터벌로 회복 시간을 확인합니다.
BEFORE YOU START
하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.
증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.- 현재 또는 최근 활동 중 가슴 불편감·실신감·평소와 다른 심한 숨참
- 오늘 머리 위 동작이나 손 지지를 제한하는 어깨·손목 통증
- 밴드 앵커와 바닥 상태를 안전하게 확보했는지
AFTER · COOL-DOWN
정리운동
- 01
네발 자세에서 무릎을 내리고 천천히 일어난 뒤 2~3분 걷습니다.
- 02
가슴 통증·압박감이 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.
02 · CHOOSE YOUR SCALE
오늘의 스케일 트랙
추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.01
Foundation
빈손 프레스, 낮은 밴드 장력, 정지 호버로 각 분 25초 이내에 마칩니다.
- 시티드 덤벨 오버헤드 프레스5회
- 팔로프 프레스좌우 각 4회
- 베어 크롤10초
02
Standard
표준 스케일로 매 분 최소 20초 회복을 확보합니다.
- 시티드 덤벨 오버헤드 프레스6회
- 팔로프 프레스좌우 각 5회
- 베어 크롤20초
03
Challenge
기술이 유지될 때만 비대칭 자세나 방향 전환을 한 단계 추가합니다.
- 시티드 덤벨 오버헤드 프레스좌우 각 4회
- 팔로프 프레스좌우 각 5회
- 베어 크롤25초
03 · WORKOUT FORMAT
EMOM · 12분
수직 밀기·회전 저항·네발 지지를 짧은 작업과 회복으로 구분합니다.WORK ORDER
기본 작업 순서
PACING / STOP RULE
빠르게보다 반복 가능하게
머리 위 범위와 손 지지는 통증 없는 기술 기준을 통과한 스케일만 사용하세요.- 가슴 통증·압박감
- 어지럼·실신감·비정상적인 호흡곤란
- 어깨·손목·허리의 날카로운 통증
- 앵커나 바닥의 불안정
- 15초 이상의 회복을 확보하지 못함
- 01
첫 3분 주기는 가장 쉬운 스케일로 확인해도 됩니다.
- 02
30초를 넘겨도 끝나지 않으면 즉시 횟수나 시간을 줄입니다.
- 03
베어 크롤의 몸통 높이가 무너지면 남은 시간은 정지 호버 또는 회복으로 바꿉니다.
04 · PERFORMANCE LOG