01셋업SETUP
SETUP 자세
앵커에 옆으로 서서 손을 가슴 앞에 둡니다.
밴드가 가슴 높이에서 옆으로 당기게 하고 양발로 안정적인 기반을 만듭니다.
- 01앵커
밴드가 당기는 방향에서 안전하게 고정됩니다.
- 02발
골반 너비로 서고 무릎을 잠그지 않습니다.
- 03정면
가슴과 골반이 같은 정면을 향합니다.
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
팔로프 프레스 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02밀기PRESS
PRESS 자세
몸통을 돌리지 않고 두 손을 앞으로 뻗습니다.
밴드 장력이 커지는 동안 발과 골반 위치를 유지하고 숨을 내쉽니다.
- 01손
가슴 중앙에서 곧게 앞으로 이동합니다.
- 02골반
앵커 쪽으로 돌아가지 않습니다.
- 03호흡
내쉬면서도 몸통을 과하게 조이지 않습니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
팔을 뻗은 위치에서 짧게 멈춘 뒤 돌아옵니다.
어깨를 낮게 유지하고 손이 한쪽으로 끌려가기 전에 통제해서 가슴으로 되돌립니다.
- 01정지
1~2초 동안 가슴과 골반이 정면을 유지합니다.
- 02어깨
귀에서 멀리 둡니다.
- 03복귀
손을 가슴으로 천천히 되돌립니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01고정
앵커와 밴드가 안전하며 주변에 사람이 없습니다.
- 02정면
팔이 움직여도 골반과 가슴이 정면을 유지합니다.
- 03호흡
팔을 뻗은 상태에서도 숨을 내쉴 수 있습니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
앵커 가까이 팔로프
장력이 낮은 위치에서 팔을 절반만 뻗습니다.
- 이럴 때 선택
- 몸통이 앵커 쪽으로 돌아갈 때
- 보존하는 목적
- 회전에 저항하는 정면 유지
- 02STANDARD
스탠딩 팔로프 프레스
두 손을 완전히 뻗고 1초 멈춘 뒤 돌아옵니다.
- 이럴 때 선택
- 좌우 각 8회에서 골반과 가슴이 정면일 때
- 보존하는 목적
- 회전 저항과 팔 움직임 분리
- 03CHALLENGE
엇서기 팔로프 프레스
앵커 쪽 발을 뒤로 둔 엇서기에서 같은 장력을 사용합니다.
- 이럴 때 선택
- 표준 자세에서 호흡과 정렬이 안정적일 때
- 보존하는 목적
- 비대칭 기반에서 회전 저항
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
손을 뻗을 때 몸통이 앵커 쪽으로 돌아갑니다.
앵커에 가까이 서거나 팔 범위를 줄입니다.
무릎과 엉덩이를 고정하려 과하게 힘을 줍니다.
무릎을 부드럽게 풀고 숨을 내쉴 수 있는 장력을 선택합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 밴드 또는 앵커 손상
- 허리·어깨의 날카로운 통증
- 호흡을 유지할 수 없는 과도한 장력
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