01랙RACK
RACK 자세
등받이에 기대고 덤벨을 어깨 높이에 둡니다.
발을 바닥에 두고 손목을 곧게 세우며 팔꿈치는 몸통보다 조금 앞에 둡니다.
- 01지지
머리·등·골반이 벤치에 편안히 닿습니다.
- 02손목
덤벨 아래에서 팔뚝과 일직선을 이룹니다.
- 03팔꿈치
완전히 옆으로 벌어지지 않고 조금 앞을 향합니다.
시티드 덤벨 오버헤드 프레스
Seated Dumbbell Overhead Press등과 발을 지지한 채 덤벨을 머리 위로 밀어 수직 밀기 패턴을 익힙니다.
- 패턴
- 수직 밀기
- 난이도
- 기초
- 준비물
- 덤벨 · 등받이 벤치
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
시티드 덤벨 오버헤드 프레스 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02밀기PRESS
PRESS 자세
몸통을 고정하고 덤벨을 위로 밀어냅니다.
허리를 젖혀 경로를 만들지 않고 통증 없는 범위에서 팔꿈치를 폅니다.
- 01몸통
갈비뼈가 들리거나 허리가 과하게 꺾이지 않습니다.
- 02경로
덤벨이 어깨 위쪽으로 이동합니다.
- 03호흡
숨을 참지 않고 밀어낼 때 내쉽니다.
03마무리TOP
TOP 자세
관절을 잠그지 않고 통제 가능한 높이에서 멈춥니다.
어깨를 귀로 끌어올리지 않고 덤벨을 천천히 어깨 높이로 되돌립니다.
- 01팔
팔꿈치는 펴되 과하게 잠그지 않습니다.
- 02어깨
통증이나 걸림 없는 범위만 사용합니다.
- 03복귀
중력에 떨어뜨리지 않고 천천히 내립니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01지지
양발과 등받이 접촉이 반복 내내 유지됩니다.
- 02손목
손목이 팔뚝과 일직선을 이루며 덤벨 아래에 놓입니다.
- 03범위
어깨 통증 없이 올리고 천천히 내릴 수 있습니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
빈손 또는 매우 가벼운 덤벨
등받이에 기대어 빈손으로 통증 없는 경로를 연습합니다.
- 이럴 때 선택
- 머리 위 범위가 낯설거나 몸통이 흔들릴 때
- 보존하는 목적
- 수직 밀기 경로와 몸통 지지
- 02STANDARD
시티드 덤벨 프레스
양손에 가벼운 덤벨을 들고 같은 속도로 밀고 내립니다.
- 이럴 때 선택
- 8회를 통증 없이 같은 경로로 수행할 때
- 보존하는 목적
- 양측 수직 밀기
- 03CHALLENGE
교대 시티드 프레스
한 팔씩 번갈아 밀며 반대 덤벨은 어깨 높이에 유지합니다.
- 이럴 때 선택
- 양손 10회에서 갈비뼈와 골반이 흔들리지 않을 때
- 보존하는 목적
- 수직 밀기와 비대칭 몸통 제어
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
허리를 젖혀 덤벨을 올립니다.
중량과 범위를 줄이고 등을 벤치에 편안히 지지합니다.
손목이 뒤로 꺾입니다.
덤벨을 손바닥 중앙에 두고 팔뚝 위에 쌓습니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 어깨의 걸림·날카로운 통증
- 목·허리 통증
- 덤벨을 통제해서 내릴 수 없음
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