01네발TABLETOP
TABLETOP 자세
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.
이동할 공간과 바닥 상태를 확인하고 네발 중립을 만듭니다.
- 01공간
앞뒤 이동 경로에 장애물이 없습니다.
- 02손
손가락을 펴고 손바닥 전체로 누릅니다.
- 03무릎
골반 아래에서 바닥에 가볍게 둡니다.
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
베어 크롤 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02호버HOVER
HOVER 자세
발끝으로 바닥을 눌러 무릎을 낮게 띄웁니다.
등과 골반 높이가 크게 변하지 않는 범위에서 무릎을 2~5cm 정도만 듭니다.
- 01높이
무릎을 바닥 가까이 유지합니다.
- 02등
허리가 처지거나 등이 과하게 둥글지 않습니다.
- 03호흡
2초간 숨을 참지 않고 유지합니다.
03이동STEP
STEP 자세
반대 손과 발을 같은 거리만큼 작게 옮깁니다.
오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 교대로 움직이며 몸통 높이를 유지합니다.
- 01교차
반대 손과 발이 함께 이동합니다.
- 02보폭
몸통이 흔들리지 않을 만큼 작게 움직입니다.
- 03종료
무릎을 내려 완전히 멈춘 뒤 일어납니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01호버
무릎을 낮게 띄운 채 10초간 몸통과 호흡을 유지합니다.
- 02교차
반대 손과 발을 동시에 작게 옮깁니다.
- 03높이
이동 중 어깨와 골반 높이가 크게 출렁이지 않습니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
베어 호버
이동하지 않고 무릎을 낮게 띄워 5~10초 유지합니다.
- 이럴 때 선택
- 교차 이동에서 몸통이 크게 흔들릴 때
- 보존하는 목적
- 네발 지지와 몸통 긴장
- 02STANDARD
짧은 베어 크롤
앞으로 3~4걸음 이동한 뒤 무릎을 내립니다.
- 이럴 때 선택
- 호버 10초와 교차 순서를 통과할 때
- 보존하는 목적
- 교차 팔다리 로코모션
- 03CHALLENGE
전후 베어 크롤
앞으로 4걸음, 뒤로 4걸음을 연속 수행합니다.
- 이럴 때 선택
- 짧은 크롤에서 몸통 높이와 호흡이 유지될 때
- 보존하는 목적
- 방향 전환 중 교차 협응
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
엉덩이가 높이 들려 걷습니다.
무릎을 낮게 두고 보폭을 줄이거나 호버로 돌아갑니다.
같은 쪽 손과 발이 함께 움직입니다.
무릎을 내리고 반대 손·발 터치부터 천천히 연습합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 손목·어깨·허리의 날카로운 통증
- 미끄러짐 또는 이동 경로 방해
- 호버에서 호흡과 몸통 위치를 유지할 수 없음
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