01준비SETUP
SETUP 자세
발
양발을 골반 너비 또는 편안한 간격으로 두고 발가락을 정면에 가깝게 둡니다.
BREATH / ALIGNMENT
코로 편안히 들이쉬고 내쉬며 3~5호흡- 01발바닥 지지
- 02골반 중립
- 03목 길이
01 · 정면·측면 · 자세 3단계
산 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02정렬ALIGN
ALIGN 자세
정렬
무릎을 잠그지 않고 골반 위에 갈비뼈, 그 위에 머리가 놓이도록 길게 섭니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
어깨 힘을 덜고 시선을 정면에 둔 채 편안한 호흡을 이어갑니다.
호흡 · 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01발
양발을 골반 너비 또는 편안한 간격으로 두고 발가락을 정면에 가깝게 둡니다.
- 02지지들이쉬며 발바닥 감각을 확인
엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 뒤꿈치가 바닥을 고르게 누르는지 확인합니다.
- 03정렬
무릎을 잠그지 않고 골반 위에 갈비뼈, 그 위에 머리가 놓이도록 길게 섭니다.
- 04유지3~5호흡
어깨 힘을 덜고 시선을 정면에 둔 채 편안한 호흡을 이어갑니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 체중이 발 앞뒤 한쪽으로 쏠리지 않게 합니다.
- 갈비뼈를 과하게 내밀지 않습니다.
- 턱을 들기보다 뒤통수가 위로 길어진다고 생각합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 균형이 불안하면 벽에 등을 가볍게 댑니다.
- 양발을 붙이는 대신 골반 너비로 벌립니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎을 끝까지 잠금
무릎을 미세하게 풀고 허벅지 앞쪽에 힘을 분산합니다.
허리를 과하게 젖힘
아랫갈비뼈를 골반 위로 되돌리고 배에 가벼운 긴장을 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 어지러우면 즉시 앉거나 누워 안정합니다.
- 균형 문제가 있다면 벽이나 고정된 지지물 가까이에서 연습합니다.
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