01준비SETUP
SETUP 자세
누움
무릎을 세워 눕고 발을 골반 너비로 둡니다.
필라테스 동작01
중립 호흡
Neutral Breathing
무릎을 세워 누운 자세에서 골반과 갈비뼈의 편안한 위치를 찾고 호흡 중에도 유지합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 누움 · 기준점
- 준비물
- 매트 · 머리 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
코로 들이쉬어 옆·뒤 갈비뼈를 넓히고, 편안히 내쉬기 · 5회- 01골반 중립
- 02갈비뼈 확장
- 03목 이완
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
중립 호흡 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02들이쉬기INHALE
INHALE 자세
들이쉬기
어깨를 들지 않고 옆과 뒤 갈비뼈가 넓어지는 느낌을 관찰합니다.
호흡 · 코로 들이쉬기03내쉬기EXHALE
EXHALE 자세
내쉬기
턱과 목의 힘을 유지하지 않은 채 입으로 부드럽게 내쉽니다.
호흡 · 5회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01누움
무릎을 세워 눕고 발을 골반 너비로 둡니다.
- 02기준점
허리를 바닥에 누르거나 과하게 띄우지 않고 골반이 편안한 위치를 찾습니다.
- 03들이쉬기코로 들이쉬기
어깨를 들지 않고 옆과 뒤 갈비뼈가 넓어지는 느낌을 관찰합니다.
- 04내쉬기5회
턱과 목의 힘을 유지하지 않은 채 입으로 부드럽게 내쉽니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 양쪽 골반 앞뼈가 비슷한 높이에 있는지 봅니다.
- 내쉴 때 허리를 억지로 바닥에 누르지 않습니다.
- 턱을 들지 않고 목 뒤를 길게 둡니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 목이 불편하면 얇은 수건을 머리 아래에 둡니다.
- 바닥에 눕기 어렵다면 등받이 의자에서 같은 호흡을 연습합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
숨을 세게 밀어냄
입술과 턱을 이완하고 김을 서리게 하듯 부드럽게 내쉽니다.
갈비뼈가 위로 들림
숨의 크기를 줄이고 옆·뒤 방향의 확장을 먼저 느낍니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 숨이 차거나 어지러우면 호흡을 조절하려 하지 말고 자연 호흡으로 돌아옵니다.
- 누운 자세가 불편한 상태라면 다른 시작 자세를 선택합니다.
NEXT SEQUENCE