이렇게 시작하세요
걷기가 편안하고 짧은 달리기를 처음 시도하려는 성인을 위한 구성입니다.
주 3회, 달리기 사이에 회복일을 둡니다. 예: 월·수·토.
NHS Couch to 5K 첫 주의 걷기·달리기 구조를 소개합니다. 아래는 한 세션이며 전체 9주 프로그램이 아닙니다.
한 세션의 순서
준비·회복·마무리본운동
| 구간 | 시간 | 방법 |
|---|---|---|
| 준비 걷기 | 5분 | 5분 동안 걸으며 서서히 몸을 풉니다. |
| 걷기·달리기 7회 | 17분 30초 | 1분 가볍게 달리기 + 1분 30초 걷기를 7회 반복합니다. 걷는 동안 호흡을 회복하세요. |
| 마지막 달리기 | 1분 | 속도를 높이지 않고 마지막 1분을 달립니다. |
| 마무리 걷기 | 5분 | 5분 동안 천천히 걷습니다. |
| 합계 | 28분 30초 | 준비와 마무리를 포함한 시간 |
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오늘 구성이 부담스러웠다면
반복 횟수를 줄이거나 달리기를 걷기로 바꿉니다. 표에 적힌 시간을 채우기 위해 통증을 참지 않습니다.
편안하게 마쳤다면
부담이 있다면 같은 단계를 반복합니다. 이후 단계는 NHS의 전체 계획에서 확인할 수 있으며, 9주 안에 끝내는 것을 의무로 삼지 않습니다.
시간보다 몸 상태를 먼저 보세요
날카롭거나 점점 커지는 통증은 참고 진행하지 않습니다. 호흡이 회복되지 않으면 본운동을 줄이거나 마칩니다. 다음날에도 불편이 남으면 강도를 높이지 말고 회복을 우선하세요.