00 · WARM-UP
준비운동
- 01
3~5분간 가볍게 걷고 맨몸 힌지와 스쿼트를 각 5회 수행합니다.
- 02
가벼운 케틀벨 데드리프트 8회와 데드스톱 힌지 5회를 수행합니다.
- 03
선택한 스케일로 반 라운드를 연습하고 RPE 4~5/10인지 확인합니다.
기능성 피트니스 워크아웃FOR_TIME
힌지 파워 래더
Hinge Power Ladder고블릿 스쿼트와 케틀벨 스윙을 네 라운드 수행하고 완주 시간 또는 마지막 완료 지점을 기록합니다.
BEFORE YOU START
하나라도 해당하면 시작을 보류하세요.
증상이 새로 생겼거나 원인이 분명하지 않다면 운동으로 확인하지 말고 의료진에게 먼저 상담하세요.- 현재 또는 최근 활동 중 가슴 불편감·실신감·평소와 다른 심한 숨참
- 케틀벨 데드리프트 10회 기술 기준을 통과했는지
- 스윙 앞뒤 공간과 그립 상태를 안전하게 확보했는지
AFTER · COOL-DOWN
정리운동
- 01
케틀벨을 통제해 내려놓고 3분간 천천히 걷습니다.
- 02
가슴 통증·압박감이 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청합니다.
02 · CHOOSE YOUR SCALE
오늘의 스케일 트랙
추천 트랙을 시작점으로 삼고, 기술마다 기준이 유지되는 단계를 따로 고를 수 있습니다. 실제 선택은 기록에 동작별로 저장됩니다.01
Foundation
고블릿 박스 스쿼트와 데드스톱 힌지로 매 반복을 다시 셋업합니다.
- 고블릿 스쿼트5회
- 케틀벨 스윙5회
02
Standard
가벼운 중량과 짧은 세트로 네 라운드의 같은 궤적을 유지합니다.
- 고블릿 스쿼트6회
- 케틀벨 스윙8회
03
Challenge
중량은 유지하고 템포 또는 반복 수 중 하나만 높입니다.
- 고블릿 스쿼트6회
- 케틀벨 스윙12회
03 · WORKOUT FORMAT
For Time · 10분 제한
스쿼트와 파워 힌지를 서두르지 않고 같은 반복 품질로 완주합니다.WORK ORDER
기본 작업 순서
PACING / STOP RULE
빠르게보다 반복 가능하게
제한 시간보다 케틀벨 데드리프트 선행 기준과 안전한 중량 경로가 우선입니다.- 가슴 통증·압박감
- 어지럼·실신감·비정상적인 호흡곤란
- 케틀벨 그립 또는 경로 상실
- 허리·어깨·무릎의 날카로운 통증
- 데드리프트 선행 기준이 무너짐
- 01
첫 라운드는 RPE 4~5/10으로 시작합니다.
- 02
스윙 전마다 앞뒤 공간과 그립을 다시 확인합니다.
- 03
팔로 들어 올리거나 스쿼트형 스윙으로 바뀌면 즉시 데드스톱 힌지로 낮춥니다.
04 · PERFORMANCE LOG