01셋업SETUP
SETUP 자세
케틀벨을 한 발 앞에 두고 힌지로 손잡이를 잡습니다.
주변 공간을 확보하고 케틀벨을 몸 쪽으로 기울여 백스윙을 준비합니다.
- 01선행 기준
케틀벨 데드리프트 기준을 먼저 통과합니다.
- 02공간
앞뒤와 머리 위에 사람이나 물체가 없습니다.
- 03등
목부터 골반까지 길고 단단하게 유지합니다.
케틀벨 스윙
Kettlebell Swing힙 힌지의 빠른 신전으로 케틀벨을 앞쪽에 띄우고 같은 경로로 받습니다.
- 패턴
- 파워 힌지
- 난이도
- 중급
- 준비물
- 케틀벨 · 확보된 운동 공간
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
케틀벨 스윙 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02백스윙HIKE
HIKE 자세
케틀벨을 다리 사이 뒤쪽으로 가깝게 당깁니다.
무릎을 깊게 굽히는 스쿼트가 아니라 엉덩이를 뒤로 보내는 힌지를 유지합니다.
- 01경로
케틀벨이 무릎 아래로 떨어지지 않고 사타구니 가까이 이동합니다.
- 02팔
팔꿈치를 펴고 손은 손잡이를 안정적으로 잡습니다.
- 03골반
뒤로 이동하며 정강이는 비교적 세웁니다.
03플로트FLOAT
FLOAT 자세
발로 바닥을 밀고 엉덩이를 펴 케틀벨을 가슴 높이 아래로 띄웁니다.
어깨와 팔로 중량을 들어 올리지 않고 몸이 곧게 서는 힘으로 케틀벨이 떠오르게 합니다.
- 01높이
케틀벨은 통제 가능한 가슴 높이 이하에 둡니다.
- 02마무리
허리를 젖히지 않고 곧게 섭니다.
- 03리턴
케틀벨이 내려올 때 다시 힌지로 받아 다음 백스윙으로 연결합니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01선행 기술
케틀벨 데드리프트 10회에서 힌지·중량 경로·마무리 기준을 유지합니다.
- 02경로
케틀벨이 몸 가까운 백스윙과 가슴 높이 이하의 플로트를 오갑니다.
- 03동력
팔꿈치는 펴지고 케틀벨 높이는 고관절 신전으로 만들어집니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
데드스톱 힌지
매 반복 케틀벨을 바닥에 내려놓고 짧은 힌지 드라이브만 연습합니다.
- 이럴 때 선택
- 연속 백스윙과 리턴을 통제하기 어려울 때
- 보존하는 목적
- 힌지에서 빠르게 일어나는 패턴
- 02STANDARD
가슴 높이 스윙
가벼운 케틀벨을 가슴 높이 이하로 띄우며 연속 6~10회 수행합니다.
- 이럴 때 선택
- 데드스톱과 데드리프트 기준을 모두 통과할 때
- 보존하는 목적
- 파워 힌지와 통제된 리턴
- 03CHALLENGE
반복 수 확장
중량은 유지하고 기술이 유지되는 범위에서 2회씩 늘립니다.
- 이럴 때 선택
- 10회 후에도 중량 경로와 호흡이 안정적일 때
- 보존하는 목적
- 중량보다 반복 내 기술 지속
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
스쿼트처럼 앉아 케틀벨이 아래로 떨어집니다.
데드리프트와 백스윙 드릴로 돌아가 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
팔과 어깨로 케틀벨을 들어 올립니다.
높이를 낮추고 팔을 길게 둔 채 엉덩이 신전에 집중합니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 그립이 미끄러지거나 케틀벨 경로를 통제할 수 없음
- 허리·어깨의 날카로운 통증
- 데드리프트 기준 또는 주변 공간을 확보하지 못함
NEXT · FORMAT