01고블릿 랙RACK
RACK 자세
중량을 가슴 앞 가까이에 안정적으로 듭니다.
덤벨 한쪽 끝이나 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 팔꿈치를 몸 가까이에 둡니다.
- 01그립
중량을 떨어뜨리지 않는 완전한 그립을 사용합니다.
- 02위치
중량을 가슴 가까이 두고 턱 아래로 올리지 않습니다.
- 03발
맨몸 스쿼트와 같은 편안한 너비를 사용합니다.
고블릿 스쿼트
Goblet Squat중량 하나를 가슴 앞에 들고 맨몸 스쿼트의 접지와 궤적을 유지합니다.
- 패턴
- 스쿼트
- 난이도
- 기초
- 준비물
- 덤벨 또는 케틀벨 · 박스 선택
01 · 전면 3/4 · 자세 3단계
고블릿 스쿼트 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강DESCENT
DESCENT 자세
중량을 몸 가까이 둔 채 무릎과 엉덩이를 함께 굽힙니다.
발 전체의 압력을 유지하고 중량이 몸을 앞으로 끌고 가지 않게 합니다.
- 01중량
가슴에서 멀어지지 않습니다.
- 02무릎
발끝 방향으로 움직입니다.
- 03접지
뒤꿈치와 양쪽 발볼을 계속 누릅니다.
03최저점BOTTOM
BOTTOM 자세
자세를 유지할 수 있는 깊이에서 멈추고 일어납니다.
중량을 팔꿈치로 허벅지에 기대지 않고 발로 바닥을 밀며 시작 위치로 돌아옵니다.
- 01깊이
허리가 말리거나 발이 들기 전에 멈춥니다.
- 02팔
팔꿈치로 무릎을 밀어내지 않습니다.
- 03상승
가슴과 골반이 함께 올라옵니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01선행 기준
맨몸 스쿼트 10회에서 발 접지와 무릎 궤적이 유지됩니다.
- 02중량 위치
중량이 가슴 가까이에 있고 손목과 그립이 안정적입니다.
- 03반복
중량을 들어도 맨몸과 같은 깊이와 궤적이 유지됩니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
고블릿 박스 스쿼트
가벼운 중량을 들고 높은 박스에 가볍게 닿았다 일어납니다.
- 이럴 때 선택
- 중량을 들면 깊이와 균형이 달라질 때
- 보존하는 목적
- 앞쪽 부하와 스쿼트 패턴
- 02STANDARD
고블릿 스쿼트
통제 가능한 깊이까지 앉았다 발 전체로 일어납니다.
- 이럴 때 선택
- 박스 버전 8회를 같은 궤적으로 수행할 때
- 보존하는 목적
- 부하가 있는 완전한 스쿼트
- 03CHALLENGE
템포 고블릿 스쿼트
같은 중량으로 3초 하강과 1초 멈춤을 사용합니다.
- 이럴 때 선택
- 표준 10회 후에도 2~3회 여유가 남을 때
- 보존하는 목적
- 중량보다 위치 제어 증가
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
중량을 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다.
중량을 가슴 가까이 붙이고 더 가벼운 무게를 선택합니다.
최저점에서 팔꿈치로 무릎을 밉니다.
깊이를 줄이고 팔꿈치를 몸 가까이에 둡니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 그립이 풀리거나 중량이 미끄러짐
- 무릎·허리·손목의 날카로운 통증
- 맨몸 스쿼트 기준을 유지할 수 없음
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