01진입ENTRY
ENTRY 자세
진입
네발 자세에서 한 발을 양손 사이로 가져오고 반대 무릎을 바닥에 둡니다.
요가 동작05
로우 런지
Low LungeAnjaneyasana
한 발은 앞으로, 반대 무릎은 바닥에 두고 골반 앞쪽을 길게 만드는 런지입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 런지 · 고관절
- 준비물
- 요가 매트 · 블록 선택
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 몸통을 세우고 3~4호흡- 01앞발 지지
- 02골반 정면
- 03몸통 길이
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
로우 런지 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02지지SUPPORT
SUPPORT 자세
발
앞무릎이 발 방향을 따르도록 하고 발바닥 전체를 누릅니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
골반을 억지로 밀지 않고 통증 없는 범위에서 호흡합니다.
호흡 · 좌우 3~4호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01진입
네발 자세에서 한 발을 양손 사이로 가져오고 반대 무릎을 바닥에 둡니다.
- 02발
앞무릎이 발 방향을 따르도록 하고 발바닥 전체를 누릅니다.
- 03상체들이쉬기
손을 블록이나 앞 허벅지에 두고 몸통을 길게 세웁니다.
- 04유지좌우 3~4호흡
골반을 억지로 밀지 않고 통증 없는 범위에서 호흡합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 앞무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
- 아랫배에 가벼운 긴장을 두어 허리 꺾임을 줄입니다.
- 뒷무릎 아래를 충분히 받칩니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 양손 아래 블록을 세워 상체를 지지합니다.
- 앞발을 바깥쪽으로 조금 옮겨 공간을 만듭니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
앞무릎이 안쪽으로 꺾임
무릎과 두 번째 발가락의 방향을 비슷하게 맞춥니다.
허리를 과하게 젖힘
몸통을 조금 앞으로 두고 갈비뼈를 골반 위에 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 무릎 압박이 아프면 패드를 보강하거나 자세를 중단합니다.
- 고관절 앞쪽에 찝히는 느낌이 있으면 보폭과 깊이를 줄입니다.
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