01준비PREP
PREP 자세
준비
네발 자세에서 발가락을 세우고 손가락을 넓게 폅니다.
요가 동작04
다운독
Downward-Facing DogAdho Mukha Svanasana
손과 발로 바닥을 밀어 골반을 높이고 척추 길이를 우선하는 전신 지지 자세입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 전신 · 지지
- 준비물
- 요가 매트 · 블록 선택
BREATH / ALIGNMENT
무릎을 편안히 굽힌 채 3~5호흡- 01손바닥 지지
- 02척추 길이
- 03골반 방향
01 · 측면 · 자세 3단계
다운독 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02진입ENTRY
ENTRY 자세
진입
손으로 바닥을 밀며 무릎을 들어 골반을 뒤와 위로 보냅니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
머리는 팔 사이에 편안히 두고 뒤꿈치를 억지로 누르지 않습니다.
호흡 · 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
네발 자세에서 발가락을 세우고 손가락을 넓게 폅니다.
- 02진입내쉬기
손으로 바닥을 밀며 무릎을 들어 골반을 뒤와 위로 보냅니다.
- 03정렬
무릎을 충분히 굽혀 배와 허벅지 사이를 가깝게 하고 등을 길게 만듭니다.
- 04유지3~5호흡
머리는 팔 사이에 편안히 두고 뒤꿈치를 억지로 누르지 않습니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 손가락 관절과 손바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
- 뒤꿈치보다 척추 길이를 먼저 확보합니다.
- 어깨를 귀에서 멀리 보내며 겨드랑이를 길게 합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 손을 벽이나 의자에 놓고 상체를 기울이는 반 다운독으로 바꿉니다.
- 무릎을 굽히거나 자세 유지 시간을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
뒤꿈치를 내리려 등을 둥글게 함
무릎을 더 굽히고 골반을 높여 척추부터 길게 합니다.
손목에 체중이 몰림
손 전체로 밀고 골반을 뒤로 보내 체중을 분산합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 손목·어깨 통증, 심한 어지럼, 두통이 생기면 중단합니다.
- 녹내장·조절되지 않는 고혈압 등 머리가 아래로 향하는 자세의 조정이 필요한 상태는 의료진과 지도자에게 확인합니다.
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