01준비PREP
PREP 자세
준비
네발 자세에서 무릎 간격을 편안하게 조절합니다.
BREATH / ALIGNMENT
등 뒤가 넓어지는 느낌으로 4~6호흡- 01등 뒤 호흡
- 02어깨 이완
- 03편안한 지지
01 · 측면 · 자세 3단계
아기 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02이동SHIFT
SHIFT 자세
이동
엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 보내고 상체를 허벅지 사이 또는 위로 낮춥니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두고 힘을 줄입니다.
호흡 · 4~6호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
네발 자세에서 무릎 간격을 편안하게 조절합니다.
- 02이동내쉬기
엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 보내고 상체를 허벅지 사이 또는 위로 낮춥니다.
- 03지지
이마를 매트, 블록 또는 접은 팔 위에 둡니다.
- 04유지4~6호흡
팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두고 힘을 줄입니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 필요는 없습니다.
- 이마를 지지해 목에 힘이 남지 않게 합니다.
- 무릎 간격은 편안함을 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 이마나 가슴 아래에 볼스터 또는 쿠션을 둡니다.
- 무릎이 불편하면 엉덩이를 덜 뒤로 보내거나 다른 회복 자세로 바꿉니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
엉덩이를 억지로 누름
엉덩이와 뒤꿈치 사이에 쿠션을 넣습니다.
목이 공중에 뜸
이마 아래 높이를 보충해 머리를 지지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 무릎이나 발목에 압박성 통증이 있으면 자세를 풀어야 합니다.
- 임신 중이라면 배를 압박하지 않도록 무릎 간격과 상체 지지를 조정합니다.
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