01네발TABLETOP
TABLETOP 자세
준비
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 놓고 손가락을 넓게 폅니다.
요가 동작02
고양이-소 자세
Cat–CowMarjaryasana–Bitilasana
네발 자세에서 호흡에 맞춰 척추를 천천히 굽히고 펴는 움직임입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 네발 · 척추 움직임
- 준비물
- 요가 매트
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 가슴을 열고, 내쉬며 등을 둥글게 · 4~6회- 01척추 분절
- 02손·무릎 지지
- 03호흡 타이밍
01 · 측면 · 자세 3단계
고양이-소 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02소COW
COW 자세
소
꼬리뼈와 가슴을 부드럽게 열되 목 뒤를 접지 않습니다.
호흡 · 들이쉬기03고양이CAT
CAT 자세
고양이
손과 정강이로 바닥을 밀며 배를 당기고 등을 둥글게 만듭니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 놓고 손가락을 넓게 폅니다.
- 02소들이쉬기
꼬리뼈와 가슴을 부드럽게 열되 목 뒤를 접지 않습니다.
- 03고양이내쉬기
손과 정강이로 바닥을 밀며 배를 당기고 등을 둥글게 만듭니다.
- 04반복4~6회
통증 없는 범위에서 두 모양을 천천히 오갑니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 손목이 불편하면 손을 어깨보다 조금 앞에 둡니다.
- 움직임을 크게 만들기보다 호흡과 속도를 맞춥니다.
- 팔꿈치를 잠그지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎 아래 접은 담요를 둡니다.
- 손목이 민감하면 주먹이나 요가 블록으로 지지합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
목만 크게 움직임
머리는 척추 움직임의 마지막에 따라오게 합니다.
속도를 너무 빠르게 함
들이쉬기와 내쉬기 각각 한 동작이 되도록 속도를 늦춥니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 손목·무릎·척추에 날카로운 통증이 생기면 중단합니다.
- 목 통증이 있다면 시선을 바닥에 두고 움직임을 줄입니다.
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