01기울기TILT
TILT 자세
기울기
내쉬며 골반을 말아 허리 공간을 부드럽게 줄입니다.
호흡 · 내쉬기BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 말아 올리고 들이쉬어 유지, 내쉬며 내려오기 · 5회- 01척추 분절
- 02발 지지
- 03골반 수평
01 · 측면 · 자세 3단계
펠빅 컬 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02올리기RISE
RISE 자세
올리기
발로 바닥을 누르며 골반과 등을 순서대로 들어 올립니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
어깨부터 무릎까지 긴 사선을 만들되 갈비뼈를 밀어 올리지 않습니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01기울기내쉬기
내쉬며 골반을 말아 허리 공간을 부드럽게 줄입니다.
- 02올리기
발로 바닥을 누르며 골반과 등을 순서대로 들어 올립니다.
- 03유지들이쉬기
어깨부터 무릎까지 긴 사선을 만들되 갈비뼈를 밀어 올리지 않습니다.
- 04내리기5회
가슴 뒤쪽부터 골반까지 천천히 매트에 내려놓습니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 무릎이 안팎으로 흔들리지 않게 합니다.
- 발바닥 세 점을 고르게 누릅니다.
- 목을 돌리지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 분절 없이 낮은 브리지로 들어 올렸다 내려옵니다.
- 동작 범위를 절반으로 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
한 번에 골반을 들어 올림
높이를 낮추고 척추가 순서대로 움직이는 감각을 우선합니다.
갈비뼈를 과하게 들어 허리를 꺾음
골반 높이를 낮추고 앞쪽 갈비뼈를 부드럽게 정돈합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 동작 중 머리나 목을 돌리지 않습니다.
- 목·등·허리에 날카로운 통증이 생기면 즉시 내려옵니다.
NEXT SEQUENCE