01기준BASE
BASE 자세
기준
산 자세에서 정면의 움직이지 않는 지점을 봅니다.
요가 동작11
나무 자세
Tree PoseVrksasana
한 발로 서서 반대 발을 발목·종아리 또는 허벅지에 두는 기초 균형 자세입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 서기 · 균형
- 준비물
- 요가 매트 · 벽 선택
BREATH / ALIGNMENT
고정된 곳을 보며 좌우 3~5호흡- 01고정 시선
- 02지지발
- 03골반 수평
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
나무 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02발목 선택ANKLE
ANKLE 자세
이동
체중을 한 발로 옮기고 반대쪽 뒤꿈치를 발목 안쪽에 댑니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
손은 골반이나 가슴 앞에 두고 지지발로 바닥을 누릅니다.
호흡 · 좌우 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01기준
산 자세에서 정면의 움직이지 않는 지점을 봅니다.
- 02이동
체중을 한 발로 옮기고 반대쪽 뒤꿈치를 발목 안쪽에 댑니다.
- 03선택
안정되면 발바닥을 종아리 또는 허벅지 안쪽에 대되 무릎 관절 옆은 피합니다.
- 04유지좌우 3~5호흡
손은 골반이나 가슴 앞에 두고 지지발로 바닥을 누릅니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 발바닥을 무릎 관절 바로 옆에 두지 않습니다.
- 서 있는 쪽 골반이 옆으로 밀리지 않게 합니다.
- 넘어지기 전에 발을 내려 다시 시작합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 한 손을 벽에 대거나 등을 벽 가까이에 둡니다.
- 들어 올린 발의 발가락을 바닥에 두고 뒤꿈치만 발목에 댑니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
발 위치를 너무 높게 선택
발가락을 바닥에 둔 킥스탠드부터 시작합니다.
시선을 계속 움직임
눈높이의 고정된 한 점을 편안히 봅니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 균형 문제나 어지럼이 있다면 반드시 고정 지지물 가까이에서 연습합니다.
- 넘어질 위험이 있는 환경에서는 시도하지 않습니다.
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