01누움LIE DOWN
LIE DOWN 자세
누움
등을 대고 누워 다리와 팔을 편안한 간격으로 둡니다.
BREATH / ALIGNMENT
호흡을 조절하려 하지 않고 1~3분- 01편안한 지지
- 02자연 호흡
- 03긴장 이완
01 · 상단 3/4 · 자세 3단계
사바사나 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02지지SUPPORT
SUPPORT 자세
지지
허리가 불편하면 무릎 아래에 쿠션을 놓거나 무릎을 세웁니다.
03휴식REST
REST 자세
관찰
턱과 어깨의 힘을 줄이고 자연스러운 호흡을 관찰합니다.
호흡 · 자연 호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01누움
등을 대고 누워 다리와 팔을 편안한 간격으로 둡니다.
- 02지지
허리가 불편하면 무릎 아래에 쿠션을 놓거나 무릎을 세웁니다.
- 03관찰자연 호흡
턱과 어깨의 힘을 줄이고 자연스러운 호흡을 관찰합니다.
- 04복귀1~3분
손발을 움직인 뒤 옆으로 돌아 누워 천천히 일어납니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 완벽히 대칭일 필요 없이 편안한 위치를 찾습니다.
- 허리나 목 아래에 필요한 지지를 추가합니다.
- 갑자기 일어나지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎 아래에 볼스터나 의자 좌판을 둡니다.
- 바닥에 눕기 어렵다면 등받이가 있는 의자에서 호흡을 관찰합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
허리 불편함을 참고 버팀
무릎 아래를 받치거나 무릎을 세워 허리 부담을 줄입니다.
빠르게 일어남
옆으로 돌아 누운 뒤 손으로 바닥을 밀어 일어납니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 누운 자세에서 어지럽거나 숨쉬기 어렵다면 즉시 자세를 바꿉니다.
- 임신 중에는 장시간 바로 눕는 자세의 조정 여부를 의료진과 지도자에게 확인합니다.
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