01준비TABLETOP
TABLETOP 자세
준비
네발 자세에서 손을 어깨 아래에 두고 손가락을 넓게 폅니다.
요가 동작14
플랭크 자세
Plank PosePhalakasana
손으로 바닥을 밀며 머리부터 발뒤꿈치까지 긴 선을 유지하는 지지 자세입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 손 지지 · 코어
- 준비물
- 요가 매트 · 벽 또는 의자 선택
BREATH / ALIGNMENT
호흡을 멈추지 않고 2~4호흡- 01손바닥 지지
- 02몸통 안정
- 03어깨 위치
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
플랭크 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02무릎 지지KNEES
KNEES 자세
무릎 지지
무릎을 뒤로 보내 머리부터 무릎까지 긴 선을 만듭니다.
03유지HOLD
HOLD 자세
유지
바닥을 계속 밀고 골반이 처지거나 들리지 않는 범위에서 호흡합니다.
호흡 · 2~4호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
네발 자세에서 손을 어깨 아래에 두고 손가락을 넓게 폅니다.
- 02무릎 지지
무릎을 뒤로 보내 머리부터 무릎까지 긴 선을 만듭니다.
- 03진입내쉬기
가능하면 한 발씩 뒤로 뻗어 발끝으로 지지합니다.
- 04유지2~4호흡
바닥을 계속 밀고 골반이 처지거나 들리지 않는 범위에서 호흡합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 어깨를 손목 위에 두되 손목 통증이 없는 위치를 찾습니다.
- 머리를 떨어뜨리지 않고 목 뒤를 길게 둡니다.
- 복부를 과하게 당겨 호흡을 막지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎을 바닥에 둔 플랭크로 유지합니다.
- 손을 벽이나 안정적인 의자에 두어 각도를 높입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
골반이 아래로 처짐
무릎을 바닥에 내리거나 손 높이를 올립니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라감
손으로 바닥을 밀고 쇄골을 넓게 유지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 손목·팔꿈치·어깨 또는 허리에 통증이 생기면 즉시 자세를 풉니다.
- 복압 조절이 필요한 상태라면 의료진이나 지도자와 수정안을 확인합니다.
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