01런지LUNGE
LUNGE 자세
런지
로우 런지에서 양손을 블록 또는 바닥에 둡니다.
요가 동작15
하프 스플릿
Half SplitArdha Hanumanasana
한쪽 무릎을 바닥에 둔 채 반대 다리를 길게 뻗어 고관절에서 상체를 기울입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 무릎 · 전굴
- 준비물
- 요가 매트 · 블록 권장
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 길어지고 내쉬며 범위를 확인 · 좌우 3호흡- 01고관절 접기
- 02앞발 정렬
- 03척추 길이
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
하프 스플릿 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02이동SHIFT
SHIFT 자세
이동
골반을 뒤로 보내 앞무릎을 통증 없는 범위까지 폅니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
등을 둥글게 말아 깊이를 만들기보다 몸통을 길게 유지합니다.
호흡 · 좌우 3호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01런지
로우 런지에서 양손을 블록 또는 바닥에 둡니다.
- 02이동내쉬기
골반을 뒤로 보내 앞무릎을 통증 없는 범위까지 폅니다.
- 03정렬
앞발 발가락을 위로 향하게 하고 골반을 정면에 가깝게 둡니다.
- 04유지좌우 3호흡
등을 둥글게 말아 깊이를 만들기보다 몸통을 길게 유지합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 앞무릎을 억지로 잠그지 않습니다.
- 손 아래 블록 높이를 충분히 사용합니다.
- 골반을 뒤로 보내되 뒷무릎 압박을 확인합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 앞무릎을 충분히 굽힌 상태로 유지합니다.
- 뒷무릎 아래에 접은 담요를 둡니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
앞무릎을 강하게 잠금
무릎을 조금 굽혀 햄스트링의 과도한 당김을 줄입니다.
발에 닿으려 등을 둥글게 함
손을 블록에 올리고 가슴을 앞쪽으로 길게 보냅니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 햄스트링이나 무릎 뒤에 날카로운 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단합니다.
- 좌골신경 증상이 유발되면 발목을 편안히 하고 자세를 풉니다.
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