01준비STANCE
STANCE 자세
준비
산 자세에서 발을 골반 너비로 두고 발바닥 전체를 바닥에 둡니다.
요가 동작13
의자 자세
Chair PoseUtkatasana
발 전체로 지지하며 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 서 있는 힘을 기릅니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 서기 · 스쿼트
- 준비물
- 요가 매트 · 의자 선택
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 팔 위치를 정하고 내쉬며 앉기 · 3~5호흡- 01발바닥 지지
- 02무릎 방향
- 03몸통 길이
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
의자 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강BEND
BEND 자세
하강
엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 통제할 수 있는 깊이로 앉습니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
손은 골반이나 앞으로 두고 발로 바닥을 누르며 유지합니다.
호흡 · 3~5호흡이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
산 자세에서 발을 골반 너비로 두고 발바닥 전체를 바닥에 둡니다.
- 02하강내쉬기
엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 통제할 수 있는 깊이로 앉습니다.
- 03정렬
무릎이 발끝 방향을 따르게 하고 갈비뼈를 골반 위에 둡니다.
- 04유지3~5호흡
손은 골반이나 앞으로 두고 발로 바닥을 누르며 유지합니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 뒤꿈치와 양쪽 발볼을 모두 누릅니다.
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 합니다.
- 팔 높이보다 허리와 어깨의 편안함을 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 뒤의 의자에 가볍게 닿았다 일어납니다.
- 팔을 올리지 않고 손을 골반에 둡니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
체중이 발가락으로 쏠림
깊이를 줄이고 뒤꿈치가 바닥을 누르는지 확인합니다.
허리를 과하게 젖힘
팔을 낮추고 아랫갈비뼈를 골반 위로 되돌립니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 무릎·고관절·허리에 날카로운 통증이 있으면 중단합니다.
- 균형이 불안하면 벽이나 고정된 의자 가까이에서 연습합니다.
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