01준비PREP
PREP 자세
준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 둡니다.
요가 동작10
브리지 자세
Bridge PoseSetu Bandha Sarvangasana
무릎을 세워 누운 뒤 발로 바닥을 밀어 골반을 들어 올리는 자세입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 누움 · 엉덩이
- 준비물
- 요가 매트 · 블록 선택
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 준비하고 내쉬며 들기 · 3~5회 또는 3호흡- 01발바닥 지지
- 02엉덩이 사용
- 03목 보호
01 · 측면 · 자세 3단계
브리지 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02상승RISE
RISE 자세
들기
발로 바닥을 밀며 골반을 통증 없는 높이까지 들어 올립니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
들기
발로 바닥을 밀며 골반을 통증 없는 높이까지 들어 올립니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
등을 대고 누워 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 둡니다.
- 02지지들이쉬기
발바닥과 팔 뒤쪽을 바닥에 고르게 둡니다.
- 03들기내쉬기
발로 바닥을 밀며 골반을 통증 없는 높이까지 들어 올립니다.
- 04복귀3~5회 또는 3호흡
갈비뼈와 등을 먼저, 골반을 마지막에 천천히 내립니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 무릎이 안팎으로 벌어지지 않게 발 방향을 따릅니다.
- 목을 돌리지 않습니다.
- 높이보다 양발의 고른 지지를 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 골반을 낮게 들거나 한 번에 한두 호흡만 유지합니다.
- 지지형으로 연습할 때는 적절한 지도 아래 블록 높이와 위치를 조정합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎이 바깥으로 벌어짐
골반 너비를 유지하고 발바닥 안쪽도 누릅니다.
허리만 꺾어 올림
골반 높이를 줄이고 엉덩이와 발의 힘을 사용합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 자세 중 머리나 목을 돌리지 않습니다.
- 목·허리 통증이 생기면 즉시 골반을 내립니다.
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