01준비PREP
PREP 자세
준비
엎드려 이마 아래 손이나 수건을 두고 팔다리를 길게 뻗습니다.
필라테스 동작10
스위밍 프렙
Swimming Prep
엎드린 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 작게 들어 몸통이 흔들리지 않게 제어합니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 엎드림 · 등 제어
- 준비물
- 매트 · 수건 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 반대 팔·다리를 들고 들이쉬며 내리기 · 좌우 5회- 01몸통 안정
- 02팔다리 길이
- 03목 중립
01 · 측면 · 자세 3단계
스위밍 프렙 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02첫 교대FIRST
FIRST 자세
들기
골반이 흔들리지 않는 낮은 높이로 반대 팔과 다리를 듭니다.
호흡 · 내쉬기03반대 교대SWITCH
SWITCH 자세
교대
천천히 내린 뒤 반대쪽을 반복합니다.
호흡 · 좌우 5회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
엎드려 이마 아래 손이나 수건을 두고 팔다리를 길게 뻗습니다.
- 02길이
오른팔과 왼다리를 서로 멀리 보낸다고 생각합니다.
- 03들기내쉬기
골반이 흔들리지 않는 낮은 높이로 반대 팔과 다리를 듭니다.
- 04교대좌우 5회
천천히 내린 뒤 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 높이보다 팔다리 길이를 우선합니다.
- 치골과 갈비뼈 아래를 매트에 편안히 둡니다.
- 턱을 들지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 팔 또는 다리 하나만 들어 올립니다.
- 엎드림이 불편하면 네발 자세에서 반대 팔·다리 뻗기로 바꿉니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
허리를 꺾어 팔다리를 높이 듦
팔다리가 매트에서 조금만 떨어지게 범위를 줄입니다.
목을 들어 정면을 봄
시선을 매트에 두고 뒤통수가 길어진다고 생각합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리 통증이나 복부 압박이 생기면 즉시 내려옵니다.
- 임신 중이거나 엎드린 자세를 피해야 한다면 다른 동작으로 변경합니다.
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